Zima je pre naše telo aj hlavu veľkou skúškou. Dni sú krátke, rána tmavé, vonku je chladno, vietor alebo dážď so snehom. Niet divu, že motivácia na pohyb v tomto období klesá. Na druhej strane práve zimné mesiace rozhodujú o tom, ako sa budeme cítiť na jar – či budeme plní energie, alebo budeme bojovať s únavou, bolesťami chrbta, pribúdajúcimi kilami či slabou kondíciou.

Dobrou správou je, že udržať si fyzickú aktivitu počas zimy vôbec nemusí byť náročné. Stačí zvoliť správny typ pohybu, upraviť režim a využiť to, čo nám zima ponúka.

Prečo je pohyb v zime ešte dôležitejší

Menej svetla a viac času v interiéri spôsobujú, že telo pracuje pomalšie. Spomaľuje sa metabolizmus, klesá hladina vitamínu D, zvyšuje sa chuť na jedlo a častejšie prichádza únava či zhoršená nálada. Pohyb dokáže tento „zimný útlm“ výrazne zmierniť – zlepšuje cirkuláciu krvi, podporuje imunitu, zahreje telo a pomáha produkovať endorfíny, ktoré sú najlepším prírodným antidepresívom.

Ako cvičiť vonku, aj keď je zima

Pohyb vonku má množstvo výhod – čerstvý vzduch, denné svetlo a pozitívny dopad na našu náladu. Kľúčom je však správne obliekanie.

Vrstvenie: prvá vrstva odvádza pot, druhá izoluje, tretia chráni pred vetrom.
Krk, ruky a uši zakryte: najviac tepla odchádza práve cez tieto časti.
Krátke tréningy: 20–30 minút rýchlej chôdze alebo behu úplne stačí.
Slnečné počasie: ak sa cez deň na chvíľu vyčasí, využívajte práve tento čas na aktivitu.

Ideálnym zimným vonkajším pohybom je chôdza, ľahký beh, turistika, severská chôdza (nordic walking) či jazda na bicykli, ak nie je poľadovica.

Domáce cvičenie: rýchle, lacné a pohodlné

Zima je najlepším obdobím, kedy začať cvičiť doma. Nepotrebujete posilňovňu ani drahé vybavenie – stačí koberec, stolička a 10–20 minút denne. Čo môžete cvičiť doma:

Drepy, kliky, plank, výpady – základné cviky, ktoré precvičia celé telo.
Krátke HIIT tréningy – 5–10 minútové intervaly s vysokou intenzitou.
Joga alebo strečing – ideálne ráno alebo večer na uvoľnenie chrbta.
Cviky s vlastnou váhou – najpraktickejší spôsob, ako spevniť telo bez pomôcok.

Nastavte si krátky rituál – napríklad „každé ráno 10 minút pohybu“. Je to lepšie ako žiadny tréning a už po mesiaci uvidíte rozdiel.

Športy, ktoré ponúka zima

Zimné športy sú nielen zábavné, ale aj veľmi účinné. Spália veľa kalórií a spevňujú svaly, ktoré v lete často nepoužívame. Skúste napríklad:

korčuľovanie – skvelé na kolená a stabilitu,
lyžovanie – komplexný šport, ktorý zapája celé telo,
bežky – jeden z najzdravších športov pre chrbticu aj srdce,
sánkovanie alebo turistiku v snehu – výborné rodinné aktivity.

Zimné športy sú výborným spôsobom, ako spojiť pohyb s pobytom na vzduchu.

Ako si udržať motiváciu počas dlhých zimných mesiacov

Realistické ciele: Nesnažte sa robiť veľké zmeny. Je lepšie sa hýbať 20 minút denne ako plánovať príliš dlhé tréningy, ktoré nakoniec radi odložíte.

Tréningový plán na týždeň: Napíšte si jednoduchý plán: 3 dni krátke domáce cvičenie, 2 dni prechádzka alebo chôdza vonku. Naplní to týždeň aktivitami celkom bez stresu.

Cvičenie s hudbou alebo podcastom: Hudba zvyšuje energiu, podcast vás zabaví. Vďaka tomu vám čas ubehne rýchlejšie.

Spoločník na pohyb: Kamarát, partner alebo aj pes – spoločnosť zvyšuje šancu, že tréning nevynecháte.

Sledujte pokroky: Merajte si kroky, zapisujte si cvičenia alebo si robte fotky. Aj malé zmeny dokážu výrazne motivovať.

Zima nemusí byť obdobím nečinnosti

Zima je výzvou, ale zároveň príležitosťou. Je to čas, keď môžeme budovať odolnosť, získavať nové návyky a pripraviť telo na aktívnejšie mesiace. Stačí pár jednoduchých rozhodnutí – krátky tréning doma, prechádzka cez deň, teplejšie oblečenie a trocha disciplíny.

Pohyb v zime nie je o výkone, ale o pravidelnosti. Aj malá dávka denne môže urobiť veľký rozdiel, a tak otázka znie: Bude vaša zima bez pohybu? Alebo naštartujete svoju zmenu už dnes?

Zdroje:

https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/about/index.html

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness