Bolesť chrbtice je jedným z najčastejších problémov, ktoré trápia ľudí v dnešnej dobe. Sedavý spôsob života, nesprávne držanie tela a nedostatok pohybu môžu viesť k oslabeniu chrbtových svalov a nepríjemným bolestiam. Posilnenie chrbtice môže pomôcť nielen pri prevencii bolesti, ale aj pri zlepšení celkového držania tela a pohybových schopností.

Princípy posilňovania chrbtice

Chrbtica je súčasťou „jadra tela“ (po anglicky „core“), ktoré zabezpečuje stabilitu a správne držanie tela. Bolesť chrbtice často vzniká v dôsledku oslabenia alebo nerovnováhy svalov v iných častiach tela. Preto je dôležité nielen posilňovať chrbát, ale aj zlepšiť flexibilitu a silu celého jadra tela. Pri cvičení je dôležité:

Zameriavať sa na komplexný tréning chrbtových, brušných, sedacích a ramenných svalov.
Kombinovať strečing s posilňovaním, aby sme zlepšili rozsah pohybu a stabilitu.
Vykonávať cviky kontrolovane a s dôrazom na správnu techniku.

Strečing chrbtice - „Reclining twist“

Tento cvik pomáha uvoľniť stuhnutú hrudnú chrbticu a zlepšiť jej pohyblivosť:

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a otočte ich na jednu stranu.
Ruky majte natiahnuté do strán a pozerajte opačným smerom.
Držte túto polohu 20–30 sekúnd a zopakujte na druhú stranu.

Statické posilnenie jadra

„Plank“ (doska) je ideálnym cvikom na spevnenie celého jadra tela:

Podoprite sa na predlaktiach a špičkách nôh.
Telo držte v jednej rovine od hlavy po päty, sústreďte sa na vystieranie kolien a držte pevne stiahnutý zadok.
Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd až 1 minútu, postupne predlžujte čas.

Priame posilnenie vystieračov chrbtice – Hyperextenzia (Superman)

Ľahnite si na brucho, ruky a nohy natiahnite.
Zdvihnite ruky, nohy aj hrudník od zeme a držte niekoľko sekúnd.
Opakujte 10–15-krát.

Posilnenie brušných svalov – „Reverse crunches“ (obrátené brušáky)

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite nohy.
Pomaly dvíhajte panvu nahor za mierneho prehýbania dolného chrbta.
Opakujte 10–15-krát.

Posilnenie sedacích svalov – „Hip thrust“

Oprite hornú časť chrbta o lavičku alebo ležte na zemi.
Pokrčte kolená do pravého uhlu, chodidlá pevne na zemi.
Podsaďte panvu a dvíhajte nahor, stláčajte sedacie svaly až po maximálne vystretie v bedrách.
Opakujte 10–15-krát.

Posilnenie hornej časti chrbta a ramien – „Face pull“ (príťahy ku tvári)

Použite expandér alebo kladku.
Priťahujte ruky smerom k tvári tak, aby ste vytvorili tvar písmena „W“ a chceli ukázať vaše bicepsy.
Opakujte 10–15-krát.

Koľko opakovaní a ako často?

Všetky cviky vykonávajte pomaly a kontrolovane.
Optimálne 10–20 opakovaní po 3 série.
Cvičte aspoň 3x týždenne.

Pre zdravú chrbticu je dôležité pravidelné cvičenie, správne držanie tela a vyvážený pohybový režim. Dodržiavaním týchto zásad môžete predísť bolestiam a zlepšiť svoju pohybovú kondíciu.

Ak máte zdravotné problémy s chrbticou, konzultujte vhodnosť cvikov so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. V prípade neistoty zvážte tréning pod odborným dohľadom.