Určite sme už všetci počuli o tom, aký dôležitý je spánok pre naše zdravie a celkovú pohodu. Spánok je neoddeliteľnou súčasťou každého dňa, telo aj myseľ ho potrebujú rovnako ako jedlo či pohyb. Pravidelný a dostatočný spánok prináša množstvo výhod. Posilňuje imunitu, vďaka čomu ochorieme menej často. Podporuje udržiavanie zdravej hmotnosti, znižuje stres a zlepšuje náladu. Spánok prospieva srdcu aj metabolizmu, znižuje riziko cukrovky 2. typu, srdcovo-cievnych ochorení, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody. Oddýchnutý človek má rýchlejšie reflexy a lepšiu pozornosť, čo výrazne znižuje pravdepodobnosť nehôd či úrazov – aj preto je kvalitný spánok dôležitý z hľadiska bezpečnosti.

Nedostatok spánku spôsobuje spánkovú depriváciu

Spánková deprivácia je stav, pri ktorom človek nemá dostatok spánku alebo jeho spánok nie je kvalitný. V Spojených štátoch odborníci odhadujú, že približne každý tretí dospelý a až dve tretiny stredoškolákov spia menej, než je potrebné. Najčastejšou príčinou je jednoducho nedostatok času na spánok, pridávajú sa však aj zlé spánkové návyky, poruchy cirkadiánneho rytmu (vnútorné biologické „hodiny“ človeka) ako napríklad oneskorená spánková fáza či jet lag pri cestovaní, a vplyv nočných zmien v práci. Významnú úlohu zohrávajú aj poruchy spánku ako nespavosť, syndróm nepokojných nôh alebo spánkové apnoe, rovnako aj niektoré lieky či užívanie drog. U detí a tínedžerov môžu prispieť aj hormonálne zmeny spojené s pubertou, zväčšené nosné a krčné mandle spôsobujúce problémy s dýchaním počas spánku, posun prirodzeného času zaspávania na neskoršie hodiny a niektoré poruchy, napríklad ADHD alebo poruchy autistického spektra. Spánková deprivácia sa prejavuje dennou ospalosťou, ktorá sa objavuje najmä pri tichých činnostiach ako sledovanie televízie alebo čítanie. Typické sú aj zmeny nálady, podráždenosť či sklony k depresii, problémy s pamäťou a učením, znížená schopnosť sústrediť sa na úlohy a v niektorých prípadoch aj priberanie na hmotnosti.

Okrem toho spánková deprivácia výrazne vplýva aj na bezpečnosť, pretože zhoršuje schopnosť viesť vozidlo. Výskum z roku 2018 ukázal, že ľudia so spánkovou depriváciou majú vyššie riziko dopravných nehôd, pričom tí, ktorí spali štyri hodiny alebo menej, boli za volantom rovnako ohrození ako keby šoférovali pod vplyvom alkoholu. Výskumy zároveň potvrdili súvislosť medzi spánkovou depriváciou a vyšším rizikom Alzheimerovej choroby.

Ako dlho by sme mali spať aby sme sa vyhli spánkovej deprivácii?

Aby sme sa vyhli spánkovej deprivácii, je dôležité poznať, koľko spánku naše telo v jednotlivých obdobiach života potrebuje. Potreba spánku sa mení podľa veku. Novorodenci spia najviac, zvyčajne 14 až 17 hodín denne. Dojčatá vo veku 4 až 12 mesiacov potrebujú 12 až 16 hodín spánku vrátane spánku počas dňa (nap). Batoľatám vo veku 1 až 2 roky stačí 11 až 14 hodín, predškoláci vo veku 3 až 5 rokov si vystačia s 10 až 13 hodinami. Deti školského veku, teda od 6 do 12 rokov, by mali spať 9 až 12 hodín denne. Tínedžeri vo veku 13 až 17 rokov potrebujú 8 až 10 hodín kvalitného spánku. U dospelých sa odporúčania pohybujú od minimálne 7 hodín denne do približne 9 hodín, v závislosti od veku a individuálnych potrieb.

Správny čas spánku je teda jedným z najjednoduchších, no zároveň najdôležitejších krokov, ako chrániť zdravie, udržať si dobrú náladu a výkon počas dňa.

Spánok ako jeden z pilierov zdravia

Spánok, rovnako ako zdravá strava a pravidelný pohyb, patrí medzi základné piliere zdravia. Dostatočný a kvalitný spánok pomáha deťom aj tínedžerom rásť, učiť sa a rozvíjať ich schopnosti, zároveň chráni pred únavou, zníženou výkonnosťou či rizikom úrazov. Spánková deprivácia sa prejavuje nielen ospalosťou počas dňa, ale aj problémami so sústredením, pamäťou a náladou. Dlhodobý nedostatok spánku môže mať vážne následky pre zdravie a zvýšiť riziko niektorých ochorení.

Ak máte dlhodobo ťažkosti so spánkom alebo si všímate príznaky porúch spánku, je vhodné obrátiť sa na svojho lekára. Na Slovensku existujú spánkové laboratóriá, kde sa lekári špecializujú na diagnostiku a liečbu porúch spánku. Jedno z takýchto pracovísk sa napríklad nachádza aj v Bratislave, v UNB Staré Mesto na Mickiewiczovej ulici.

Zdroje:

Am J Respir Crit Care Med Vol. 199, P11-P12, 2019

https://www.cdc.gov/sleep/about/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

https://academic.oup.com/sleep/article-abstract/41/10/zsy144/5067408?redirectedFrom=fulltext

https://www.cell.com/heliyon/fulltext/S2405-8440(24)04850-3