Spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravého životného štýlu. Ovplyvňuje fyzickú aj psychickú pohodu, výkonnosť, imunitný systém a schopnosť zvládať stres. Mnoho ľudí si však neuvedomuje, ako veľmi môže byť kvalita ich spánku ovplyvnená látkami, ktoré denne prijímajú – napríklad aj nikotínom. U fajčiarov je veľmi častým zvykom si zapáliť cigaretu pred spaním alebo rovno po zobudení. Všeobecne je známe, že takýmto spôsobom sa umocňuje závislosť na nikotíne a okrem toho to narúša spánkové pochody. Medzi najčastejšie dopady fajčenia na spánok patrí napríklad vznik spánkového apnoe, insomnia, parasomnia, bruxismus (nočné škrípanie zubami) a iné.

Čo je nikotín?

Nikotín je psychoaktívna látka nachádzajúca sa predovšetkým v tabaku, ale aj v elektronických cigaretách a niektorých náhradách fajčenia. V mozgu pôsobí ako stimulant – zvyšuje bdelosť, zrýchľuje srdcovú frekvenciu a uvoľňuje neurotransmitery ako dopamín, čo vyvoláva krátkodobý pocit uspokojenia či uvoľnenia. Napriek tomu, že niektorí fajčiari používajú cigarety na "upokojenie", skutočný účinok nikotínu na nervovú sústavu je opačný – aktivuje ju.

Ako nikotín ovplyvňuje spánok?

Ťažkosti so zaspávaním:

Nikotín stimuluje centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť problémy so zaspávaním. Fajčiari často hlásia dlhší čas potrebný na zaspanie v porovnaní s nefajčiarmi.

Znížená kvalita spánku:

Štúdie ukazujú, že fajčiari majú častejšie fragmentovaný spánok – zobúdzajú sa počas noci, trávia menej času v hlbokom spánku a majú viac problémov so spánkovým cyklom. To vedie k pocitu nevyspatosti aj po relatívne dlhom spánku. No najnovšie štúdie ukázali, že fajčiari, ktorí fajčia často môžu mať lepší spánok ako ľudia, ktorí fajčia príležitostne. A to hlavne z dôvodu, že u pravidelného fajčiara si nervový systém ,,zvykne“ na nikotín, a preto nie je až taký rozdiel v ich spánku oproti nefajčiarovi. A taktiež fajčia pravidelne počas celého dňa, čo tiež prispieva k neskoršiemu zníženému prebúdzaniu. Naopak príležitostní fajčiari sú nadmerne stimulovaní požitým nikotínom, čo spôsobí zhoršenie ich spánku.

Skoršie prebúdzanie:

Nikotín má tiež vplyv na biologické hodiny – cirkadiánny rytmus. Môže spôsobiť skoršie prebúdzanie, niekedy aj bez pocitu odpočinku.

Spánkové apnoe a iné poruchy:

Fajčenie zvyšuje riziko vzniku spánkového apnoe – poruchy, pri ktorej dochádza k opakovanému prerušeniu dýchania počas spánku. Taktiež dráždi dýchacie cesty, čo môže viesť k chrápaniu a ťažkostiam s dýchaním v noci.

Závislosť a nočné prebúdzanie:

Fajčiari, ktorí sú silne závislí na nikotíne, môžu pociťovať abstinenčné príznaky aj počas noci, čo ich vedie k prebúdzaniu a nutkaniu zapáliť si cigaretu.

Elektronické cigarety a spánok

Mnohí prechádzajú na tzv. „vaping“ s cieľom znížiť zdravotné riziká fajčenia. Je však dôležité poznamenať, že väčšina elektronických cigariet stále obsahuje nikotín. Aj keď chýba decht a ďalšie karcinogény prítomné v klasických cigaretách, účinok nikotínu na spánok ostáva podobne negatívny.

Dá sa spánok zlepšiť po skončení s fajčením?

Áno. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí prestali fajčiť, po čase zaznamenali výrazné zlepšenie kvality spánku. Môže trvať niekoľko týždňov, kým sa telo zbaví závislosti a nervová sústava sa upokojí, ale pozitívne zmeny v spánkových vzorcoch bývajú jedným z prvých benefitov.

Záver

Nikotín výrazne narúša spánok – od sťaženého zaspávania, cez časté budenie, až po nižšiu kvalitu odpočinku. Hoci sa môže zdať, že cigareta pred spaním pomáha uvoľniť sa, účinok nikotínu je paradoxne skôr stimulačný než upokojujúci. Ak chcete zlepšiť svoj spánok a celkové zdravie, jedným z najlepších krokov je obmedziť alebo úplne prestať s konzumáciou nikotínu.

Zdroje:

The Interactions between Smoking and Sleep

Effects of Nicotine on the Central Nervous System and Sleep Quality in Relation to Other Stimulants: A Narrative Review - PMC

Frontiers | Exploring the relationship between smoking and poor sleep quality: a cross-sectional study using NHANES

The Relationship Between Nicotine and Sleep | Sleep Foundation