Dobrý spánok je neoddeliteľnou súčasťou fyzického aj psychického zdravia. Mnohí ľudia však večer bojujú so zaspávaním – myseľ je príliš aktívna, telo nie je pripravené na odpočinok alebo ich vyrušujú vonkajšie vplyvy. Dobrou správou je, že niekoľko jednoduchých zmien v rutine a prostredí môže výrazne uľahčiť cestu k pokojnému spánku.

1. Vytvorte si pravidelný spánkový režim

Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase – aj počas víkendov. Stabilný spánkový rytmus pomáha telu regulovať biologické hodiny a zaspávanie sa stáva jednoduchším a prirodzenejším.

2. Obmedzte používanie obrazoviek pred spaním

Modré svetlo z mobilov, tabletov a počítačov potláča tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý navodzuje spánok. Skúste aspoň 30 – 60 minút pred spaním obmedziť používanie elektroniky a namiesto toho si prečítajte knihu alebo si pustite relaxačnú hudbu.

3. Vytvorte si spánkový rituál

Rutinné aktivity pred spaním vysielajú telu signál, že sa blíži čas na odpočinok. Môže ísť napríklad o sprchovanie, krátku meditáciu, písanie denníka alebo aromaterapiu s levanduľou alebo mätou.

4. Dbajte na prostredie v spálni

Tmavá, tichá a chladnejšia miestnosť (ideálne 16–20 °C) napomáha kvalitnému spánku. Používajte zatemňovacie závesy, biele šumy alebo štuple do uší, ak vás ruší okolitý hluk.

5. Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu pred spaním

Kofeín (v káve, čaji, čokoláde alebo energetických nápojoch) má stimulačný účinok a môže narušiť schopnosť zaspať. Síce má najväčší účinok po 30 minútach, môže sa v našom organizme udržiavať ešte niekoľko hodín. Alkohol síce môže navodiť ospalosť, ale zhoršuje kvalitu spánku a môže viesť k častému budeniu.

6. Vyskúšajte relaxačné techniky

Relaxačné metódy sú výborným nástrojom na zníženie psychického napätia a zlepšenie spánku. Medzi najúčinnejšie patria:

Progresívna svalová relaxácia (PMR): Postupné napínanie a uvoľňovanie svalových skupín pomáha telu uvoľniť sa. Začneme najskôr zdvihnutím obočia na 5 sekúnd, čo zvýši tenziu v svaloch nášho čela. Po 5 sekundách uvoľníme a prejdeme na nižšiu časť tváre. Urobíme široký úsmev a po 5 sekundách uvoľníme. Takto postupujeme až na dolné končatiny. Teda striedame svalový sťah a následnú relaxáciu častí tela.

Dychové techniky: Napríklad technika 4-7-8, kde sa 4 sekundy nadýchnete, 7 sekúnd zadržíte dych a 8 sekúnd vydychujete – upokojuje nervový systém.

Meditácia a mindfulness: Zameranie sa na prítomný okamih a vedomé dýchanie znižujú stres a úzkosť.

Vedené relaxácie: Audionahrávky alebo aplikácie vás môžu previesť vizualizáciou alebo relaxáciou tela pred spaním. Audionahrávky je možné nájsť aj na platforme youtube, kde sú jednoducho dostupné.

7. Obmedzte dlhé denné zdriemnutia

Krátky „power nap“ do 20 minút môže byť osviežujúci, no zdriemnutia dlhšie ako 30 minút alebo tie v neskorom popoludní môžu narušiť večerné zaspávanie.

8. Športujte v ranných hodinách

Štúdie ukázali, že športovanie v ranných hodinách môže pomôcť zaspať omnoho rýchlejšie. No naopak športovanie do dvoch hodín pred spaním môže mať negatívny vplyv na schopnosť zaspatia.

Zdroje:

Hirshkowitz M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health, 1(4), 233-243.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.

Rusch, H. L., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16.

Morin, C. M., et al. (2009). Psychological and behavioral treatment of insomnia: update of the recent evidence (1998–2004). Sleep, 29(11), 1398–1414.

Smith, M. T., et al. (2002). Relaxation techniques and sleep. Behavioral Sleep Medicine, 1(2), 115–134.

American Academy of Sleep Medicine. (2023). Clinical Practice Guidelines. www.aasm.org