Vianoce sú obdobím radosti, rodinných stretnutí a vôní, ktoré nás vracajú do detstva. No spolu s nimi prichádza aj bohatý stôl plný majonézového šalátu, vyprážaného kapra či zákuskov, ktoré miznú rýchlejšie než stihneme povedať dobrú chuť. Dopriať si je úplne v poriadku – sviatky sú predsa aj o radosti z jedla. Ak však jedlo prestane byť potešením a začne zaťažovať naše telo, sviatočná pohoda sa rýchlo mení na nepohodlie. Ako si teda užiť dobroty bez toho, aby pečeň, srdce či pankreas volali o pomoc?

Prečo počas Vianoc jeme viac než inokedy?

Potraviny bohaté na cukor a tuk aktivujú v mozgu centrum odmeny tým, že spúšťajú dopamínové dráhy v mozgu. Podobný proces sa odohráva keď prežívame príjemné momenty. Práve preto nám sladkosti a mastnejšie jedlá chutia viac než bežná strava. Navyše si ľahko na ne môžeme vytvoriť aj závislosť. Cukor zároveň narúša prirodzený mechanizmus tela, ktorý reguluje pocit sýtosti – najmä ak ho prijímame vo forme sladkých nápojov či alkoholu. Kalórie prijaté v tekutej podobe totiž telo nevníma rovnako ako pevné jedlo, a preto nás zasýtia menej účinne (Harvard Health, 2022).

Sviatky zároveň prinášajú pocit nostalgie, rodinné spomienky a pocit bezpečia – a jedlo je ich neodmysliteľnou súčasťou. Meta-analýza publikovaná v Appetite (2019) ukazuje, že takéto emocionálne výkyvy môžu zvýšiť kalorický príjem až o tretinu.

Zároveň v zimnom období prirodzene rastie chuť na energeticky bohatšie jedlá, keďže telo potrebuje doplniť zásoby využité na boj s chladom. Nie je preto prekvapujúce, že počas Vianoc máme väčšiu chuť do jedla.“

Čo sa deje v tele pri prejedaní

Ako sa hovorí, všetkého veľa škodí – a jedlo nie je výnimkou. Veľké porcie oslabujú funkciu dolného zvierača pažeráka, čo spôsobuje reflux. Prejedanie je preto jedným z najčastejších spúšťačov pálenia záhy. Zabrať dostáva aj pečeň, najmä pri kombinácii alkoholu, sladkostí a mastných jedál. Krátkodobo zvyšuje aj hladinu triglyceridov, čo môže viesť k pankreatitíde či ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Pri prejedaní nám hladina cukru v krvi kolíše ako na horskej dráhe. Cukor aj tuk spomaľujú trávenie a znižujú citlivosť na inzulín – dokonca aj u zdravých ľudí. V krvi tak zostáva viac glukózy, než telo dokáže využiť.

Po veľmi výdatnom jedle sa mnohí ľudia cítia otupene alebo unavene. Tento jav gastroenterológovia popisujú ako „postprandiálna somnolencia“, keď krv prúdi viac do tráviaceho traktu a menej do mozgu. Vtedy nastupuje nepríjemná únava.

Tipy, ako si dopriať bez výčitiek

Cieľom počas Vianoc nie je odopierať si tradičné jedlá, ale zvoliť rozumnejší spôsob ich konzumácie:

Začnite deň vyváženými raňajkami – bielkoviny, vláknina a zdravé tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru. Ak deň začnete koláčikmi, hladina glukózy sa rýchlo rozhádže.
Robte si pauzy medzi jedlami – odporúča sa aspoň trojhodinový odstup; menšie porcie uľahčujú trávenie.
Upravte recepty – napríklad vianočný šalát s jogurtom či kyslou smotanou namiesto majonézy zníži kalorickú hodnotu porcie až o tretinu.
Alkohol nikdy nepite nalačno – na prázdny žalúdok sa vstrebáva priamo do krvi, zatiaľ čo bielkoviny pred prípitkom spomaľujú jeho účinok.
Dodržujte pitný režim – voda podporuje trávenie, zvyšuje pocit sýtosti a už jeden pohár pred jedlom dokáže znížiť kalorický príjem (PLoS One, 2024).
Hýbte sa s mierou – ťažké cvičenie po jedle tráveniu škodí, no polhodinová prechádzka stabilizuje cukor v krvi a podporuje metabolizmus.

Ak sa počas sviatkov cítite previnilo, nie ste v tom sami. Tento jav je bežný, no paradoxne vedie k ešte väčšiemu prejedaniu. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí si napríklad čokoládu spájajú s radosťou a pôžitkom, zjedia menej než tí, ktorí ju spájajú s vinou (Appetite, 2014).

Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite

Ak vás počas sviatkov trápia dlhodobé bolesti brucha, opakované pálenie záhy, výrazná únava po väčšom jedle, zhoršené dýchanie či búšenie srdca po kombinácii jedla a alkoholu, je vhodné vyhľadať lekára. Silné bolesti brucha môžu signalizovať akútnu pankreatitídu alebo žlčníkový záchvat – stavy, ktoré sú život ohrozujúce.

Vianoce nemajú byť skúškou disciplíny ani zdrojom stresu, ale obdobím radosti. Ak si doprajeme šalát, kapra, koláč či pohár vína, je to v poriadku. Dôležité je jesť s mierou a s rešpektom k svojmu telu – vtedy sa budeme cítiť lepšie, fyzicky aj psychicky.

Napokon, najdôležitejšie nie je to, čo zjete medzi Vianocami a Silvestrom, ale to, čo jete medzi Silvestrom a Vianocami.

Zdroje:

The sweet danger of sugar - Harvard Health

Emotion regulation across eating pathology: A meta-analysis - PubMed

Triglycerides: Why do they matter? - Mayo Clinic

Water intake and obesity: By amount, timing, and perceived temperature of drinking water - PMC

Chocolate cake. Guilt or celebration? Associations with healthy eating attitudes, perceived behavioural control, intentions and weight-loss - PubMed