Chcete byť zdraví pre svojich blízkych čo najdlhšie? Dobrá správa: máte to z veľkej časti vo vlastných rukách. Aj keď vysoký krvný tlak môže byť čiastočne dedičný, to, čo si dáte na tanier, je niečo, čo môžete ovplyvniť vy sami.

Ako jedlo ovplyvňuje krvný tlak?

Spojenie medzi stravou a krvným tlakom je komplexné, ale niekoľko faktorov vyčnieva nad ostatnými.

Telesná hmotnosť

Nadváha a obezita patria medzi najvýznamnejšie rizikové faktory hypertenzie — odhaduje sa, že až 65–78 % prípadov primárnej hypertenzie súvisí s nadmernou telesnou hmotnosťou. Mechanizmus tohto je zložitý, ale jasné je, že samotná obezita nemusí automaticky viesť k hypertenzii — závisí to aj od ďalších metabolických faktorov, ako je inzulínová rezistencia, ktorá je predchodcom cukrovky druhého typu. Práve preto je znižovanie hmotnosti jedným z najúčinnejších nefarmakologických opatrení pri vysokom krvnom tlaku.

Soľ — ale nie hocijaká

Najznámejším spojením medzi stravou a tlakom je sodík, respektíve kuchynská soľ (chlorid sodný, NaCl). Dôležité je však pochopiť, že problémom nie je sodík ako taký, ale jeho kombinácia s chloridom. Iné sodíkové zlúčeniny tento účinok na krvný tlak nemajú. Zníženie príjmu soli o približne 4–6 gramov denne môže u ľudí s hypertenziou znížiť systolický tlak o 4–5 mmHg. Odborníci odporúčajú prijímať denne menej ako 5 g soli.

Draselná soľ ako alternatíva: Zaujímavou možnosťou je nahradenie časti kuchynskej soli draselnou soľou (zmesou NaCl a KCl). Výskum ukazuje, že takáto náhrada môže priniesť dodatočné zníženie tlaku — jedna štúdia u pacientov s rezistentnou hypertenziou zistila, že diéta s nízkym obsahom sodíka a pridaným draslíkom (pomer 50:50 NaCl a KCl) znížila krvný tlak v priemere o 2,47 mmHg viac než samotná nízkosodíková diéta.

Upozornenie: Ľudia s ochorením obličiek, a tí ktorí užívajú draslík šetriace diuretiká by mali pred použitím draselnej soli kontaktovať lekára, pretože u nich môže hroziť riziko hyperkaliémie (nebezpečne vysokej hladiny draslíka v krvi).

Kde sa skrýva soľ?

Možno vás prekvapí, že väčšina soli, ktorá zvyšuje váš tlak, nepochádza zo soľničky na stole — je „skrytá” v potravinách, ktoré bežne kupujete. Skrýva sa v spracovaných potravinách a hotových jedlách. Pre priemerného Slováka sú typickými zdrojmi „skrytej" soli:

Pečivo a chlieb
Údeniny a klobásy — saláma, párky, slanina, špekačky
Syry — najmä tvrdé a zrejúce syry, bryndza, parenica
Konzervované potraviny — zaváraniny, konzervovaná zelenina, hotové polievky
Polotovary a instantné jedlá — mrazené pizze, instantné cestoviny
Pochutiny — chipsy, slané tyčinky, krekry

Pri nákupe sa oplatí čítať etikety a porovnávať obsah sodíka medzi produktmi. Často vás prekvapí, aké rozdiely medzi zdanlivo podobnými výrobkami existujú.

Živiny, ktoré ovplyvňujú tlak

Okrem sodíka existuje viacero živín, ktoré môžu priaznivo alebo nepriaznivo ovplyvniť krvný tlak:

Draslík — znižuje zadržiavanie sodíka, podporuje rozširovanie ciev a stimuluje tvorbu oxidu dusnatého. Bohaté zdroje: banány, zemiaky, špenát, fazuľa, avokádo.
Dusičnany — prispievajú k tvorbe oxidu dusnatého, ktorý rozširuje cievy. Bohaté zdroje: červená repa a listová zelenina.
Vápnik — podporuje vylučovanie sodíka obličkami. Hlavným zdrojom sú mliečne výrobky.
Horčík — zlepšuje funkciu cievnej výstelky a znižuje zápal. Zdroje: orechy, semienka, celozrnné obilniny.
Polyfenoly — rastlinné látky s protizápalovými účinkami. Nachádzajú sa v ovose, hubách, zelenom čaji, zázvore, škorici, hrozne a olivovom oleji.
Alicín — látka v cesnaku s určitými antihypertenznými vlastnosťami.

Živiny, ktoré môžu zvyšovať tlak:

Nadmerný príjem nasýtených tukov — prispieva k nárastu hmotnosti a zhoršuje metabolické parametre.
Vysoký príjem jednoduchých cukrov — podporuje obezitu a inzulínovú rezistenciu.
Nadmerné množstvo sacharidov — štúdie ukazujú pozitívnu koreláciu medzi vysokým príjmom sacharidov a rizikom vzniku hypertenzie a iných kardiovaskulárnych chorôb.
Alkohol — pravidelná nadmerná konzumácia zvyšuje krvný tlak.