Chcete byť zdraví pre svojich blízkych čo najdlhšie? Dobrá správa: máte to z veľkej časti vo vlastných rukách. Aj keď vysoký krvný tlak môže byť čiastočne dedičný, to, čo si dáte na tanier, je niečo, čo môžete ovplyvniť vy sami.

Ako jedlo ovplyvňuje krvný tlak?

Spojenie medzi stravou a krvným tlakom je komplexné, ale niekoľko faktorov vyčnieva nad ostatnými.

Telesná hmotnosť

Nadváha a obezita patria medzi najvýznamnejšie rizikové faktory hypertenzie — odhaduje sa, že až 65–78 % prípadov primárnej hypertenzie súvisí s nadmernou telesnou hmotnosťou. Mechanizmus tohto je zložitý, ale jasné je, že samotná obezita nemusí automaticky viesť k hypertenzii — závisí to aj od ďalších metabolických faktorov, ako je inzulínová rezistencia, ktorá je predchodcom cukrovky druhého typu. Práve preto je znižovanie hmotnosti jedným z najúčinnejších nefarmakologických opatrení pri vysokom krvnom tlaku.

Soľ — ale nie hocijaká

Najznámejším spojením medzi stravou a tlakom je sodík, respektíve kuchynská soľ (chlorid sodný, NaCl). Dôležité je však pochopiť, že problémom nie je sodík ako taký, ale jeho kombinácia s chloridom. Iné sodíkové zlúčeniny tento účinok na krvný tlak nemajú. Zníženie príjmu soli o približne 4–6 gramov denne môže u ľudí s hypertenziou znížiť systolický tlak o 4–5 mmHg. Odborníci odporúčajú prijímať denne menej ako 5 g soli.

Draselná soľ ako alternatíva: Zaujímavou možnosťou je nahradenie časti kuchynskej soli draselnou soľou (zmesou NaCl a KCl). Výskum ukazuje, že takáto náhrada môže priniesť dodatočné zníženie tlaku — jedna štúdia u pacientov s rezistentnou hypertenziou zistila, že diéta s nízkym obsahom sodíka a pridaným draslíkom (pomer 50:50 NaCl a KCl) znížila krvný tlak v priemere o 2,47 mmHg viac než samotná nízkosodíková diéta.

Upozornenie: Ľudia s ochorením obličiek, a tí ktorí užívajú draslík šetriace diuretiká by mali pred použitím draselnej soli kontaktovať lekára, pretože u nich môže hroziť riziko hyperkaliémie (nebezpečne vysokej hladiny draslíka v krvi).

Kde sa skrýva soľ?

Možno vás prekvapí, že väčšina soli, ktorá zvyšuje váš tlak, nepochádza zo soľničky na stole — je „skrytá” v potravinách, ktoré bežne kupujete. Skrýva sa v spracovaných potravinách a hotových jedlách. Pre priemerného Slováka sú typickými zdrojmi „skrytej" soli:

Pečivo a chlieb
Údeniny a klobásy — saláma, párky, slanina, špekačky
Syry — najmä tvrdé a zrejúce syry, bryndza, parenica
Konzervované potraviny — zaváraniny, konzervovaná zelenina, hotové polievky
Polotovary a instantné jedlá — mrazené pizze, instantné cestoviny
Pochutiny — chipsy, slané tyčinky, krekry

Pri nákupe sa oplatí čítať etikety a porovnávať obsah sodíka medzi produktmi. Často vás prekvapí, aké rozdiely medzi zdanlivo podobnými výrobkami existujú.

Živiny, ktoré ovplyvňujú tlak

Okrem sodíka existuje viacero živín, ktoré môžu priaznivo alebo nepriaznivo ovplyvniť krvný tlak:

Draslík — znižuje zadržiavanie sodíka, podporuje rozširovanie ciev a stimuluje tvorbu oxidu dusnatého. Bohaté zdroje: banány, zemiaky, špenát, fazuľa, avokádo.
Dusičnany — prispievajú k tvorbe oxidu dusnatého, ktorý rozširuje cievy. Bohaté zdroje: červená repa a listová zelenina.
Vápnik — podporuje vylučovanie sodíka obličkami. Hlavným zdrojom sú mliečne výrobky.
Horčík — zlepšuje funkciu cievnej výstelky a znižuje zápal. Zdroje: orechy, semienka, celozrnné obilniny.
Polyfenoly — rastlinné látky s protizápalovými účinkami. Nachádzajú sa v ovose, hubách, zelenom čaji, zázvore, škorici, hrozne a olivovom oleji.
Alicín — látka v cesnaku s určitými antihypertenznými vlastnosťami.

Živiny, ktoré môžu zvyšovať tlak:

Nadmerný príjem nasýtených tukov — prispieva k nárastu hmotnosti a zhoršuje metabolické parametre.
Vysoký príjem jednoduchých cukrov — podporuje obezitu a inzulínovú rezistenciu.
Nadmerné množstvo sacharidov — štúdie ukazujú pozitívnu koreláciu medzi vysokým príjmom sacharidov a rizikom vzniku hypertenzie a iných kardiovaskulárnych chorôb.
Alkohol — pravidelná nadmerná konzumácia zvyšuje krvný tlak.

Praktické odporúčania: čo jesť a čomu sa vyhnúť

Existuje viacero spôsobov stravovania, ktoré majú vedecky preukázaný účinok na zvyšovanie krvného tlaku. Najviac preštudované sú DASH diéta a stredomorská diéta.

DASH diéta — overený prístup

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je stravovací plán vyvinutý špeciálne na zníženie krvného tlaku. Nevyžaduje špeciálne potraviny — ide skôr o celkový vzorec stravovania. Základné princípy DASH:

Zelenina, ovocie a celozrnné obilniny ako základ.
Nízkotučné mliečne výrobky, ryby, hydina, strukoviny a orechy.
Obmedzenie nasýtených tukov (tučné mäso, plnotučné mliečne výrobky).
Minimalizácia pridaných cukrov a sladených nápojov.
Nízky príjem soli.

Štúdie ukazujú, že samotná DASH diéta môže znížiť systolický tlak o 6–7 mmHg. Podľa niektorých výskumov až o 11 mmHg.

Stredomorská diéta ako alternatíva

DASH je princíp stravovania vyvinutý v Amerike, aj keď princípy tejto diéty nie sú vzdialené od stredomorskej diéty. Stredomorská diéta znižuje systolický krvný tlak o niečo menej (5,5 mmHg), kultúrne nám však môže byť bližšia a niektorí ľudia ju môžu preferovať viac.

Zdôrazňuje olivový olej ako hlavný zdroj tukov, vysoký príjem zeleniny, ovocia a strukovín, ryby a morské plody niekoľkokrát týždenne, mierne množstvo vína k jedlu a minimálne spracované potraviny. Kľúčové prvky oboch prístupov sa do veľkej miery prekrývajú — rastlinná strava, zdravé tuky, obmedzenie spracovaných potravín a soli.

Stručný prehľad — čo preferovať a čomu sa vyhnúť

Spolu s adekvátnym kalorickým príjmom podľa vašej výšky a váhy preferujte:

čerstvú zeleninu a ovocie (4–5 porcií denne),
celozrnné obilniny (celozrnný chlieb, hnedá ryža, ovsené vločky),
strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer),
orechy a semienka (nesolené),
ryby (najmä mastné ryby bohaté na omega-3),
nízkotučné mliečne výrobky,
olivový olej,
cesnak, cibuľa, bylinky a korenie namiesto soli.

Zároveň sa snažte obmedziť:

spracované mäsové výrobky,
solené pochutiny,
hotové a instantné jedlá,
sladené nápoje,
alkohol,
biely chlieb a rafinované sacharidy.

Úloha doplnkov stravy

Výživové doplnky môžu byť určitým prínosom, ale nikdy nenahradia vyváženú stravu. Považujte ich za „čerešničku na torte" — bez zdravého základu nemajú veľký zmysel. Medzi niektoré doplnky stravy s dokázaným účinkom patria:

Extrakt z hroznových jadier — 300 mg denne počas 6 až 16 týždňov.
L-arginín — 6–12 g denne počas 4 týždňov.
Vitamín C — 300 mg denne ako doplnok k liečbe.
Omega-3 mastné kyseliny — 1,6 g DHA denne počas 16 týždňov.

Dôležité je zdôrazniť, že tieto doplnky majú podpornú úlohu a ich efekt je výrazne menší než efekt celkovej úpravy stravovania. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte s lekárom, najmä ak užívate lieky na tlak.

Realita: strava je súčasťou väčšej skladačky

Stravovacie návyky sú dôležité, ale predstavujú len jednu časť celkového obrazu. Predstavte si to ako puzzle — ak poskladáte len rám, chýba vám vnútro, a naopak.

Samotné obmedzenie soli zníži tlak o niekoľko mmHg. To nie je zanedbateľné, ale ani zázračné. Skutočná sila spočíva v kombinácii viacerých zmien: keď k zdravej strave pridáte pravidelnú fyzickú aktivitu, redukciu hmotnosti a obmedzenie alkoholu, celkový efekt môže byť väčší. Tieto zmeny sa navzájom podporujú — zdravšia strava uľahčuje chudnutie, pohyb zlepšuje metabolizmus a lepšia kondícia motivuje k ďalším zmenám.

Zároveň je dôležité povedať: diéta a životný štýl nenahrádzajú lieky, ak ich potrebujete. Optimálna liečba hypertenzie kombinuje farmakologický (lieky) aj nefarmakologický (strava, pohyb, životný štýl) prístup. Jedno bez druhého často nestačí.

Pamätajte: každá zmena k lepšiemu sa počíta.

Nemusíte zmeniť všetko naraz. Začnite tam, kde je to pre vás najľahšie, a postupne pridávajte. Vaše srdce — a vaši blízki — vám poďakujú.

Zdroje:

Kanza Saleem et al (2025). Dietary and lifestyle modifications for effective management of hypertension: A comprehensive review (https://doi.org/10.1016/j.jafr.2025.101750)

Loscalzo, J., Fauci, A., Kasper, D., Hauser, S., Longo, D., & Jameson, J. (Eds.). (2022). Harrison's principles of internal medicine (21st ed.). McGraw-Hill Education.

DASH Eating Plan: https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

Dos Santos, Enilson Carmo Barbosa et al. “The impact of a potassium-enriched salt substitute on blood pressure control in patients with resistant arterial hypertension: A randomized pilot trial.” Contemporary clinical trials, vol. 162 108230. 20 Jan. 2026, https://doi.org/10.1016/j.cct.2026.108230

Shariq, Omair A, and Travis J McKenzie. “Obesity-related hypertension: a review of pathophysiology, management, and the role of metabolic surgery.” Gland surgery vol. 9,1 (2020): 80-93. doi:10.21037/gs.2019.12.03