Ráno cesta autom do práce, niekoľko hodín za počítačom, cesta domov a večer pri televízii alebo mobile. Pre mnohých ľudí je takýto deň úplne bežný. Moderný spôsob života nám uľahčil množstvo činností, zároveň však výrazne obmedzil prirodzený pohyb.

Dlhé hodiny sedenia pritom neovplyvňujú iba chrbticu alebo telesnú hmotnosť. Nedostatok pohybu má vplyv aj na srdce a cievy a preto sa dlhodobo spája s vyšším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Čo sa deje s krvným obehom pri sedení?

Pri chôdzi a pohybe sa svaly dolných končatín pravidelne sťahujú. Tým pomáhajú vytláčať krv zo žíl smerom späť k srdcu. Významnú úlohu pritom zohrávajú najmä lýtkové svaly, ktoré fungujú ako akási svalová pumpa.

Keď však dlho sedíme bez pohybu, svalová pumpa pracuje menej a prúdenie krvi v žilách dolných končatín sa môže spomaľovať. Po dlhom dni za počítačom preto môžeme pociťovať ťažké nohy alebo si všimnúť mierne opuchnuté členky.

Výrazná a dlhodobá nehybnosť zároveň patrí medzi faktory podporujúce vznik hlbokej žilovej trombózy, teda krvnej zrazeniny v hlbokej žile. To však neznamená, že každému človeku so sedavým zamestnaním hrozí trombóza. Riziko závisí aj od ďalších faktorov, ako sú vek, obezita, predchádzajúca trombóza, operácia, niektoré ochorenia či užívanie estrogénov.

Sedenie ovplyvňuje aj tepny

Problém sedavého životného štýlu sa netýka iba žíl na nohách. Dlhodobý nedostatok pohybu súvisí aj s viacerými faktormi, ktoré zvyšujú riziko ochorení tepien.

Nedostatočná fyzická aktivita môže prispievať k nárastu telesnej hmotnosti a súvisí s vyšším rizikom vysokého krvného tlaku, diabetu 2. typu a nepriaznivých metabolických zmien. Tie následne ovplyvňujú stav celého kardiovaskulárneho systému.

Dôležitú úlohu zohráva aj endotel – tenká vrstva buniek vystielajúca vnútorný povrch ciev. Podieľa sa napríklad na regulácii rozširovania a zužovania ciev či procesoch zrážania krvi. Pravidelný pohyb podporuje správne fungovanie ciev a celého kardiovaskulárneho systému.

Dlhodobá kombinácia nedostatku pohybu a ďalších rizikových faktorov môže prispievať k rozvoju aterosklerózy. Pri nej sa v stenách tepien postupne vytvárajú aterosklerotické pláty. Ak sa takýto plát naruší a vznikne krvná zrazenina, môže dôjsť k obmedzeniu alebo zastaveniu prietoku krvi. Následkom môže byť napríklad infarkt myokardu alebo ischemická cievna mozgová príhoda.

Kedy môže byť sedenie rizikové?

Osobitnú pozornosť si zaslúži dlhodobé sedenie bez možnosti pohybu, napríklad počas cestovania. Pri niekoľkohodinovej ceste autom, autobusom alebo lietadlom zostávajú nohy dlho v podobnej polohe a žilový prietok sa spomaľuje.

CDC (Centers for Disease Control)upozorňuje, že cestovanie trvajúce viac ako štyri hodiny môže byť spojené so zvýšeným rizikom vzniku krvných zrazenín. U väčšiny zdravých ľudí je však celkové riziko malé. Významnejšie môže byť u ľudí, ktorí majú súčasne ďalšie rizikové faktory.

Pri hlbokej žilovej trombóze sa môže objaviť jednostranný opuch nohy, bolesť alebo citlivosť, pocit tepla či zmena farby kože. Ak sa časť zrazeniny uvoľní a dostane do pľúc, môže vzniknúť pľúcna embólia. Náhla dýchavica, bolesť na hrudníku, vykašliavanie krvi alebo kolaps si vyžadujú okamžitú zdravotnú pomoc.

Stačí športovať po práci?

Pravidelné cvičenie je pre srdce a cievy veľmi prospešné, no vhodné je zároveň obmedzovať dlhé obdobia nepretržitého sedenia.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, prípadne 75 až 150 minút intenzívnej aktivity alebo ich kombináciu. Zároveň odporúča obmedziť množstvo času stráveného sedavým spôsobom.

Nemusí pritom ísť iba o beh či návštevu fitnescentra. Počíta sa svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, šport aj ďalšie formy pohybu.

Malé zmeny počas dňa

Pri sedavom zamestnaní nie je cieľom úplne prestať sedieť. Oveľa realistickejšie je pravidelne prerušovať dlhé obdobia bez pohybu.

Počas pracovného dňa sa skúste občas postaviť a krátko prejsť, telefonovať postojačky alebo namiesto výťahu použiť schody. Pri dlhšej ceste autom si urobte prestávku a prejdite sa. Počas cestovania môžete pravidelne pohybovať členkami a nohami.

Aj krátke úseky pohybu sa počas celého dňa postupne sčítavajú. Dôležité preto nie je iba to, či si večer zacvičíme, ale aj to, koľko pohybu máme počas zvyšku dňa.

Sedavý životný štýl je nenápadný – jeho následky zvyčajne necítime okamžite. Práve preto sa oplatí myslieť na pohyb skôr, než sa objavia zdravotné problémy. Cievam prospieva pravidelná fyzická aktivita, ale aj jednoduché rozhodnutia, ako vstať od počítača, prejsť sa či namiesto výťahu vyjsť po schodoch.

Zdroje:

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)

https://www.cdc.gov/blood-clots/risk-factors/index.html

https://www.cdc.gov/blood-clots/risk-factors/travel.html

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity