Leto je obdobie, keď sa mnohí ľudia začnú viac hýbať. Dlhšie dni, teplejšie počasie, dovolenky, turistika, bicykel, beh, plávanie, tenis, paddleboard či práca v záhrade prirodzene lákajú k aktivite. Pohyb je pre telo prospešný a kĺby ho potrebujú. Problém nastáva vtedy, keď sa záťaž zvýši príliš rýchlo, bez prípravy, bez oddychu alebo v podmienkach, ktoré telo ešte viac vyčerpávajú.

Preťaženie kĺbov v lete nie je nič výnimočné. Po mesiacoch nižšej aktivity sa človek často rozhodne „dobehnúť zameškané“ a zrazu začne behať, chodiť na túry alebo športovať niekoľkokrát do týždňa. Kĺby, šľachy, väzy a svaly však potrebujú čas, aby sa novej záťaži prispôsobili. Ak ho nedostanú, môžu sa objaviť bolesti kolien, členkov, bedier, ramien či chrbta.

Čo znamená preťaženie kĺbov?

Preťaženie vzniká vtedy, keď je opakovaná alebo náhla záťaž vyššia, než na akú sú tkanivá pripravené. Nejde vždy o jeden úrazový moment, ako je pád alebo vyvrtnutie. Často ide o postupné dráždenie kĺbu, šliach, svalov alebo okolitých mäkkých tkanív.

Typickým príkladom je človek, ktorý počas roka veľa nešportuje, no v lete začne každý deň behať. Alebo turista, ktorý si bez prípravy naplánuje niekoľkohodinový výstup v horúčave. Podobne môže problém vzniknúť pri dlhom bicyklovaní, opakovanom plávaní, tenise, volejbale, práci v záhrade alebo nosení ťažkých tašiek na dovolenke.

Kĺb samotný nie je izolovaná štruktúra. Spolupracuje so svalmi, šľachami, väzmi, chrupavkou a nervovým systémom. Ak niektorá časť systému nestíha, mení sa technika pohybu, zvyšuje sa tlak na určité oblasti a vzniká bolesť.

Prečo práve v lete?

Leto prináša niekoľko faktorov, ktoré môžu preťaženie kĺbov podporiť. Prvým je náhle zvýšenie aktivity. Mnohí ľudia sa v teplých mesiacoch hýbu viac ako počas zimy. Samotný pohyb je správny, problémom je prudký štart bez postupného navyšovania záťaže.

Druhým faktorom je horúčava. Pri vyšších teplotách sa telo rýchlejšie prehrieva, viac sa potíme a strácame tekutiny aj minerály. Dehydratácia môže prispievať k únave, svalovým kŕčom a horšej tolerancii fyzickej záťaže. Keď sú svaly unavené, horšie stabilizujú kĺby. To môže zvýšiť riziko nesprávneho došľapu, bolesti alebo zranenia.

Tretím faktorom je nevhodná obuv. V lete častejšie nosíme šľapky, sandále alebo úplne ľahkú obuv bez opory. Pri krátkej chôdzi to nemusí byť problém. Pri dlhšom chodení, výletoch alebo státí však môže nedostatočná opora chodidla ovplyvniť členky, kolená, bedrá aj chrbticu.

Štvrtým faktorom je dovolenka. Cestovanie často znamená dlhé sedenie v aute alebo lietadle, nosenie batožiny, spánok v inej posteli a následne nárazovú fyzickú aktivitu. Telo sa dostáva z jedného extrému do druhého: najprv dlhá nehybnosť, potom náhla záťaž.

Najčastejšie postihnuté kĺby

Najčastejšie trpia kolená, členky, bedrá, ramená a chrbtica. Kolená bývajú zaťažené pri behu, turistike, schádzaní z kopca, drepoch, tenise či loptových hrách. Bolesť sa môže objaviť vpredu okolo jabĺčka, na vnútornej alebo vonkajšej strane kolena, prípadne za kolenom.

Členky a chodidlá dostávajú zabrať pri nerovnom teréne, behu, skákaní, dlhých prechádzkach alebo nevhodnej obuvi. Preťaženie sa môže prejaviť bolesťou päty, priehlavku, Achillovej šľachy alebo pocitom nestability členka.

Bedrá a kríže často bolia po dlhom sedení, šoférovaní, nosení batožiny alebo po kombinácii slabších stabilizačných svalov a náhlej záťaže. Bolesť sa môže zhoršovať pri chôdzi do kopca, pri vstávaní alebo pri dlhom státí. Ramená môžu byť preťažené pri plávaní, tenise, volejbale alebo nosení ťažkých tašiek. Typická je bolesť pri zdvíhaní ruky, obliekaní alebo pri pohybe nad úrovňou ramena.

Ako sa preťaženie prejavuje?

Preťaženie kĺbov sa najčastejšie prejavuje bolesťou pri pohybe alebo po záťaži. Na začiatku môže byť bolesť mierna a objaviť sa len po dlhšej aktivite. Postupne sa však môže zhoršovať a pretrvávať aj v pokoji.

Ďalšími príznakmi môžu byť stuhnutosť, opuch, pocit tepla v oblasti kĺbu, obmedzený rozsah pohybu, pichanie, tlak alebo pocit nestability. Pri šľachách sa často objavuje bolestivosť pri konkrétnom pohybe, napríklad pri došľape, výskoku, behu alebo zdvihnutí ruky.

Dôležité je všímať si, či bolesť postupne ustupuje, alebo sa zhoršuje. Krátkodobá svalová únava po aktivite je bežná. Bolesť kĺbu, ktorá sa vracia, núti meniť chôdzu alebo obmedzuje bežné fungovanie, už nie je signál, ktorý by sa mal ignorovať.

Rozdiel medzi zdravou únavou a problémom

Po fyzickej aktivite môže človek cítiť svalovú únavu alebo miernu svalovú bolesť. Tá býva obojstranná, rozložená vo svaloch a zvyčajne sa zlepší po oddychu. Preťaženie kĺbu alebo šľachy má často iný charakter. Bolesť býva presnejšie lokalizovaná, môže byť jednostranná a opakovane sa objavuje pri konkrétnom pohybe.

Ak vás napríklad po túre bolia obe stehná, môže ísť o bežnú svalovú únavu. Ak vás však pri každom schode pichá jedno koleno, opúcha vám členok alebo vás bolí rameno pri zdvihnutí ruky, treba spozornieť.

Čo robiť, keď sa kĺb ozve?

Prvým krokom je znížiť záťaž. To neznamená úplne sa prestať hýbať, ale dočasne vynechať pohyb, ktorý bolesť vyvoláva. Ak vás trápi koleno pri behu, môže byť vhodnejšia chôdza po rovine, bicykel s miernou záťažou alebo plávanie. Ak vás bolí rameno pri tenise, treba obmedziť opakované údery a pohyby nad úrovňou hlavy.

Pomôcť môže chladenie bolestivej oblasti, najmä ak je prítomný opuch alebo pocit tepla. Dôležitý je aj oddych, dostatočný spánok a návrat k aktivite až po zlepšení príznakov. Pri výraznejšej bolesti je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Nie je rozumné dlhodobo „prebíjať“ bolesť liekmi proti bolesti a pokračovať v rovnakej záťaži. Lieky môžu zmierniť príznaky, ale nevyriešia príčinu preťaženia. Ak človek vďaka nim necíti bolesť a ďalej preťažuje kĺb, problém sa môže zhoršiť.

Ako predchádzať preťaženiu kĺbov v lete?

Základom je postupnosť. Ak človek dlhšie nešportoval, nemal by začať náhle vysokou intenzitou. Telo potrebuje čas, aby si zvyklo. Vhodné je začať kratšie a ľahšie, potom postupne pridávať trvanie, frekvenciu alebo intenzitu. Dôležitá je aj rozcvička. Kĺby a svaly lepšie reagujú na záťaž, keď sú pripravené. Pred behom, túrou alebo športom pomôže pár minút dynamického pohybu: chôdza, ľahký klus, krúženie ramenami, aktivácia bedier či členkov. Po aktivite je vhodné zaradiť upokojenie tempa a jemné uvoľnenie.

Veľký význam má aj silový tréning. Silnejšie svaly lepšie stabilizujú kĺby a znižujú riziko preťaženia. Nemusí ísť o ťažké posilňovanie. Pomôžu jednoduché cviky na stehná, sedacie svaly, lýtka, stred tela, ramená a chrbát. Dobre zvolený silový tréning je jedným z najúčinnejších spôsobov prevencie športových zranení. Netreba zabúdať na hydratáciu. V horúčave telo stráca tekutiny rýchlejšie. Pri fyzickej aktivite, najmä ak trvá dlhšie alebo je spojená s potením, je potrebné piť priebežne. Pri dlhšej záťaži môže byť dôležitý aj príjem minerálov, najmä sodíka, ktorý sa stráca potom.

Obuv by mala zodpovedať aktivite. Na dlhé prechádzky, turistiku či beh nie sú vhodné šľapky ani mäkké sandále bez opory. Chodidlo je základom pohybu. Ak nemá stabilitu, môže sa meniť postavenie členka, kolena aj bedra.

Kedy vyhľadať lekára?

Lekára je vhodné vyhľadať, ak bolesť trvá viac dní a nezlepšuje sa, ak kĺb výrazne opuchne, je teplý, červený alebo bolestivý aj v pokoji. Pozornosť si vyžaduje aj bolesť po úraze, nemožnosť došliapnuť, pocit vyskočenia kĺbu, výrazná nestabilita, tŕpnutie, slabosť končatiny alebo horúčka. Pri opakovaných bolestiach je vhodné riešiť nielen samotný kĺb, ale aj príčinu. Môže ísť o zlú techniku pohybu, svalovú nerovnováhu, nevhodnú obuv, nedostatočnú regeneráciu alebo príliš rýchle navyšovanie záťaže.

Pohyb áno, ale rozumne

Cieľom nie je ľudí od pohybu odradiť. Práve naopak. Pravidelná aktivita je pre kĺby, svaly, srdce aj psychiku veľmi dôležitá. Kĺby potrebujú pohyb, aby si udržiavali funkciu, stabilitu a rozsah. Rozhodujúce je však dávkovanie. Leto je ideálnym obdobím na návrat k aktívnejšiemu životu. Nemusí to však znamenať extrémne výkony. Niekedy je zdravšie začať kratšou prechádzkou, ľahkým bicyklom, plávaním alebo cvičením s vlastnou váhou. Najlepšia aktivita je tá, ktorú telo zvláda, človek pri nej vydrží a nespôsobuje mu opakovanú bolesť.

Pri kĺboch platí jednoduché pravidlo: záťaž má byť pravidelná, postupná a primeraná. Ak sa objaví bolesť, netreba ju brať ako nepriateľa, ale ako informáciu. Telo nám často včas naznačí, že potrebuje spomaliť, zmeniť pohyb alebo dopriať regeneráciu.

Preťaženie kĺbov v lete sa dá vo veľkej miere ovplyvniť. Pomáha rozumné plánovanie, vhodná obuv, dostatok tekutín, posilňovanie, oddych a ochota počúvať vlastné telo. Letný pohyb má prinášať energiu, nie dlhodobé bolesti.

Zdroje:

https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6282309/

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10919-tendonitis

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10918-bursitis

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heat-exhaustion/symptoms-causes/syc-20373250