Existuje niekoľko oficiálnych medicínskych definícií jet lagu. Najuznávanejšou a najčastejšie používanou je definícia z International Classification of Sleep Disorders, Third Edition (ICSD-3), ktorá je vypracovaná American Academy of Sleep Medicine v spolupráci s medzinárodnými spánkovými spoločnosťami, vrátane European Sleep Research Society.

Jet lag je klasifikovaný ako typ cirkadiánnej poruchy spánku, ktorý sa charakterizuje: „Ospalosťou a bdením, ktoré sa vyskytujú v nevhodnom čase dňa vzhľadom na miestny čas, po opakovanom cestovaní cez viac ako jedno časové pásmo".

„Circa“ znamená približne a „dian“ znamená deň

Cirkadiánny cyklus si predstavme ako vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia striedanie spánku a bdenia počas dňa. Tento rytmus je ovplyvňovaný najmä striedaním svetla a tmy. Ráno, keď je svetlo, telo potláča tvorbu melatonínu a človek sa cíti bdelý. Večer, keď sa zotmie, sa začne melatonín vylučovať a telo sa pripravuje na spánok. Melatonín nie je jediným príkladom, ďalším hormónom, ktorý sa vylučuje podobne je aj kortizol. Cirkadiánny rytmus ovplyvňuje aj telesnú teplotu, tlak, trávenie, hlad či vylučovanie hormónov. Ak ho narušíme, napríklad nočnou prácou alebo cestovaním cez časové pásma, môže to viesť k únave, zlej koncentrácii alebo poruchám spánku.

Vedci nedávno objavili, že v oku máme aj špeciálne svetlocitlivé bunky, ktoré však nezaraďujeme medzi klasické tyčinky a čapíky (tie, čo nám pomáhajú vidieť). Tieto nové bunky sa nachádzajú v sietnici a obsahujú látku zvanú melanopsín, ktorá najcitlivejšie reaguje na modré svetlo. Práve tieto bunky pomáhajú telu vnímať, koľko je hodín, a teda nastavovať naše vnútorné biologické hodiny (tzv. cirkadiánny rytmus). Modré svetlo môže tiež potláčať tvorbu melatonínu, čo je hormón, ktorý nás uspáva.

Preto sa dnes skúšajú rôzne svetelné lampy s modrým svetlom, ktoré by mohli pomôcť ľuďom napríklad pri poruchách spánku. Aj keď tieto nové bunky hrajú dôležitú úlohu, vedci zistili, že aj klasické svetlocitlivé bunky (tyčinky a čapíky) môžu ovplyvniť, ako telo reaguje na svetlo. To znamená, že aj obyčajné biele svetlo s dostatočnou silou môže mať podobný účinok ako modré svetlo.

Liečba

Jet lag, teda pásmová choroba, zvyčajne nevyžaduje liečbu, no ak vám príznaky bránia v bežnom fungovaní, môžete využiť niekoľko možností na zmiernenie prejavov. Slnečné svetlo prirodzene signalizuje telu, že je čas byť bdelý. Ak cestujete smerom na západ, vystavenie sa dennému svetlu môže pomôcť urýchliť prispôsobenie sa novému časovému pásmu. Pri cestovaní na východ však môže byť nevhodne načasované slnečné svetlo rušivé a spomaliť tak prispôsobenie. Svetelná terapia pomocou špeciálnych svetelných boxov, lámp alebo svetelných okuliarov, ktoré simulujú denné svetlo, vám môže pomôcť udržať bdelosť v čase, keď by ste inak cítili únavu, a tým lepšie nastaviť vnútorné biologické hodiny.

Melatonín, hormón podporujúci spánok, môžete užiť vo forme voľne predajných doplnkov približne 30 minút pred spaním, ak máte problém zaspať. Je dôležité, aby ste potom mohli spať aspoň osem hodín, pretože ak sa zobudíte skôr, melatonín vás môže aj naďalej uspávať.

Ak máte problémy so spánkom na cestách alebo v novom prostredí, môžete sa poradiť s lekárom o vhodnosti užívania liekov na spanie. Niektoré z nich sú dostupné bez predpisu, iné sú silnejšie a musia vám ich predpísať. Lieky na spanie však môžu mať vedľajšie účinky, preto je dôležité dôkladne zvážiť ich použitie a riadiť sa radami lekára.

Úprava času jedál podľa nového časového pásma tiež pomáha telu prispôsobiť sa, pretože tráviace orgány majú vlastné biologické hodiny. Je vhodné ignorovať hlad, ktorý vás môže prekvapiť v čase, na ktorý ste zvyknutí, a jesť v čase nového pásma.

Teplý kúpeľ alebo sprcha pred spaním môže napomôcť uvoľneniu a zlepšiť kvalitu spánku. Pred cestou je vhodné dobre sa vyspať a necestovať unavení. Vyhnite sa ťažkým jedlám pred spaním a obmedzte používanie obrazoviek ako sú mobily, počítače alebo televízory niekoľko hodín pred odpočinkom.

Po príchode do cieľa sa snažte zabezpečiť si plnohodnotný spánok počas prvej noci a v prípade rušivých zvukov môže pomôcť napríklad použitie prístroja na vytváranie bieleho šumu. Úprava denného režimu podľa nového časového pásma je dôležitá pre rýchlejšie zvládnutie jet lagu.

Zdroje:

https://www.healthline.com/health/jet-lag#treatment

https://aasm.org/clinical-resources/international-classification-sleep-disorders/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2082105/#sec8