Letné mesiace so sebou prinášajú teplo, slnko a viac času stráveného vonku. No spolu s nimi prichádza aj zvýšené riziko dehydratácie, ktorá môže mať vážne dôsledky – od únavy až po kolaps. V horúčavách nie je pitný režim len „zdravým zvykom“, ale nevyhnutnosťou. Ako sa teda správne hydratovať, aby telo fungovalo naplno?

Prečo je hydratácia v lete ešte dôležitejšia

Počas horúčav telo stráca vodu rýchlejšie – cez pot, dýchanie aj močenie. Ak túto stratu nedoplníme, nastáva dehydratácia, ktorá môže spôsobiť:

bolesti hlavy, závraty a únavu,
poruchy koncentrácie a nálady,
zvýšené riziko úpalu,
prehriatie organizmu (tzv. heatstroke),
zhoršenie funkcie obličiek.

Čo je heatstroke?

Ide o stav spôsobený prehriatím organizmu počas dlhého pobytu na slnku alebo v teple, prípadne počas vykonávania fyzickej aktivity v horúčavách. Dochádza k nemu ak sa telo prehreje na viac ako 40°C. Základnými príznakmi sú vysoká teplota tela (nad 40°C), zmena mentálneho statusu (dezorientácia, iritabilita, kóma), nauzea a zvracanie, výrazne začervenaná koža, zvýšenie tepu, bolesti hlavy a zrýchlené dýchanie. Prvou pomocou je rýchle zastavenie fyzickej aktivity, schladenie hocičím, čo máme po ruke (voda, sprcha). Dôležité je, aby postihnutý bol mimo priameho slnka, najlepšie v tieni.

Ako vyzerá správna hydratácia v lete

1. Pite priebežne počas celého dňa

Nepite až vtedy, keď cítite smäd – to je už neskorý signál. Lepšie je piť menšie množstvá pravidelne. Ženy by mali vypiť aspoň 2,7l vody a muži aspoň 3,7l vody denne.

2. Základom je čistá voda

Ideálne je piť čistú nesýtenú vodu – najlepšie chladenú, ale nie ľadovú. Ľadové nápoje môžu spôsobiť šok tráviacemu traktu.

3. Pozor na sladené a kofeínové nápoje

Sladené limonády a nadbytok kávy môžu naopak zvýšiť dehydratáciu, rovnako pôsobí aj alkohol. Dajte si radšej nesladený čaj, domácu citronádu alebo kokosovú vodu. Tieto možnosti vás vedia výborne hydratovať a neobsahujú zbytočné cukry.

4. Doplňujte aj minerály (elektrolyty)

Pri nadmernom potení telo stráca aj soľ, draslík, horčík. Pomôžu:

minerálne vody s vyšším obsahom elektrolytov,
domáce iontové nápoje (voda + štipka soli + citrón + med),
kokosová voda (prirodzene bohatá na draslík a elektrolyty),
ovocie s vysokým obsahom vody (melón, uhorka, jahody).

Potraviny, ktoré hydratujú

Hydratácia nepochádza len z pitia – asi 20–30% vody prijímame cez stravu. V lete si doprajte potraviny s vysokým obsahom vody:

melón, mango
uhorky, rajčiny, ľadový šalát
cuketa, broskyne, pomaranče
smoothie z ovocia

Kedy piť viac vody?

Ráno po zobudení – telo je po noci mierne dehydrované.
Pred fyzickou aktivitou – doplňte tekutiny už 30–60 minút pred pohybom.
Po športe alebo pobyte na slnku – aby ste doplnili stratu potením.
Pri cestovaní (najmä v lietadle alebo klimatizovaných priestoroch) - v lietadle je najsuchší vzduch, aký si len môžete predstaviť a práve preto môže omnoho ľahšie dôjsť k dehydratácii.

Ako zistiť, že pijete málo?

Signály miernej dehydratácie:

tmavší moč, málo močenia
suché pery a pokožka
pocit vyčerpania bez dôvodu
bolesti hlavy, závraty
zápach z úst (pri suchosti úst)

Ak tieto príznaky ignorujete, môže dôjsť k vážnejším stavom, vrátane kolapsu z tepla.

Voda je váš najlepší spojenec v lete

Hydratácia je jednoduchý, ale extrémne účinný spôsob, ako si udržať energiu, zdravie a dobrú náladu aj počas horúcich dní. Nečakajte na smäd, riaďte sa signálmi tela a vytvorte si zdravý návyk pravidelného pitia. V lete platí viac než inokedy – kto pije, ten žije kvalitnejšie.

Zdroje:

Heatstroke - Symptoms and causes - Mayo Clinic

10 Tips for Staying Hydrated During the Summer Heat

How to Stay Hydrated Over the Summer | Mayo Clinic Diet

3 Ways to Stay Hydrated During the Summer - wikiHow Health

How to stay hydrated in the summer: 7 simple hacks that actually work