Výživa môže súvisieť s tým, ako funguje náš mozog, ako si pamätáme, ako sa sústredíme a ako sa cítime [1,2]. Mozog je energeticky mimoriadne náročný orgán a jeho správne fungovanie závisí od nepretržitého prísunu energie a živín [3]. Niektoré zložky potravy sa podieľajú na tvorbe bunkových membrán, neurotransmiterov a ďalších molekúl potrebných pre komunikáciu medzi nervovými bunkami [3]. Výskum preto čoraz častejšie skúma stravu a jej vplyv nielen ako zdroj energie, ale aj ako jeden z faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať náš metabolizmus mozgu, synaptickú plasticitu, zápalové procesy, črevný mikrobióm a v konečnom dôsledku aj kognitívne a emočné funkcie [1, 2, 3, 4].

To, čo máme na tanieri zaujíma náš hipokampus

Jednou z najzaujímavejších oblastí mozgu z pohľadu výživy je hipokampus, ktorý má zásadnú úlohu pri učení a pamäti [1,5]. Experimentálne práce poukazujú na fakt, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a rafinovaných cukrov (sladkosti, sladené nápoje, fast food, hotové jedlá) môže byť spojená so zmenami funkcie hipokampu a so zhoršením výkonu pri úlohách zameraných na učenie a pamäť [1]. V pôvodnom review Spencer a kol. sa opisuje malá intervenčná štúdia u zdravých dospelých jedincov, v ktorej už päť dní stravy s vysokým obsahom tukov sprevádzalo zhoršenie pozornosti a rýchlosti vybavovania informácií [1]. To samozrejme neznamená, že päť dní nezdravého jedla poškodí mozog. Tieto informácie skôr prinášajú niektoré témy, či môže mozog reagovať na kvalitu našej stravy oveľa skôr a ako sa tieto zmeny prejavia na telesnej hmotnosti. [1]

Mozog, imunita a zápal: tu existuje spojenie

Mozog má vlastné imunitné bunky mikroglie, ktoré okrem iného reagujú na poškodenie, infekciu a zmeny prostredia nervového systému [1,6]. Experimentálne štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže ovplyvňovať neurozápalové procesy a meniť reaktivitu mikroglií v hipokampe [1]. Na zvieracích modeloch sa ukázalo, že práve tento typ stravy môže hipokampus „pripraviť“ na výraznejšiu zápalovú reakciu po ďalšom imunitnom alebo stresovom podnete [1]. Prozápalové cytokíny pritom môžu za určitých okolností ovplyvňovať mechanizmy synaptickej plasticity vrátane dlhodobej potenciácie, ktorá patrí medzi bunkové mechanizmy učenia a pamäti [1,7]. Ide prevažne o predklinické údaje, preto z nich nemožno vyvodiť jednoduché tvrdenie, že konkrétne jedlo „môže vyvolávať zápalové procesy v mozgu“ u človeka [1]. Poukazujú však na fakt, že metabolizmus, imunitný systém a mozog nemožno vnímať ako tri oddelené časti, ale ako jeden súvislý celok [1,2].

Zdravé cievy: zdravší mozog

Mozog je mimoriadne závislý od kvalitného krvného zásobenia a mnohé rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení sú zároveň rizikovými faktormi kognitívneho poklesu a demencie [8]. Vysoký krvný tlak, diabetes mellitus, obezita, život bez fyzickej aktivity, či fajčenie patria medzi modifikovateľné faktory spojené s rizikom demencie [8]. Preto spôsob stravovania má rozhodne priaznivý účinok pre kardiometabolické zdravie a môže byť relevantné aj pre dlhodobé zdravie mozgu [4,8].

Stredomorský tanier alebo najlepšie preskúmaný spôsob stravovania

Stredomorský spôsob stravovania kladie veľký dôraz na zvýšený prísun zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, orechov, olivového oleja a rýb [4,9]. Systematické prehľady a metaanalýzy nachádzajú súvislosť medzi vyšším dodržiavaním stredomorského stravovania a priaznivejšími výsledkami v oblasti kognitívneho zdravia, hoci výsledky jednotlivých štúdií nie sú úplne jednotné [4,9]. V randomizovanej štúdii PREDIMED, ktorá bola realizovaná so 447 kognitívne zdravými účastníkmi s vyšším kardiovaskulárnym rizikom boli stredomorské diéty doplnené extra panenským olivovým olejom alebo orechmi. Výsledky boli spojené s priaznivejšími zmenami niektorých ukazovateľov kognitívnych funkcií v porovnaní s kontrolnou diétou [10]. Avšak nemôžeme povedať, že olivový olej alebo hrsť orechov denne zabránia demencii, môžeme ich však zaradiť do nášho jedálnička, pokiaľ na ne nemáme alergiu, nakoľko existujú priaznivé údaje o kardiovaskulárnom a potenciálne aj kognitívnom zdraví [9,10].

Ryby a omega-3 mastné kyseliny

Mozgové tkanivo obsahuje vysoké množstvo lipidov a omega-3 mastná kyselina DHA je významnou štrukturálnou súčasťou membrán nervových buniek [3]. Omega-3 mastné kyseliny sa dlhodobo skúmajú v súvislosti s funkciou mozgu, neuroplasticitou a kognitívnym zdravím [3,11]. Medzi prirodzené zdroje omega-3 mastných kyselín EPA (eikosapentaénová kyselina) a DHA (kyselina dokozahexaenová) patria najmä tučné morské ryby, napríklad losos, sardinky, makrela či sleď, zatiaľ čo vlašské orechy, ľanové semiačka a chia semená obsahujú rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu ALA (kyselina alfa-linolenová) [11]. Avšak ani tu neplatí, že ak je určitá živina pre mozog nevyhnutná, jej extra vysoká dávka vo forme napríklad výživového doplnku automaticky môže zlepší pamäť zdravého človeka [11].

Farby na tanieri sú pre radosť a zdravie a dobrú náladu

Bobuľové ovocie, hrozno, kakao, čaj, olivový olej, orechy, bylinky a mnohé druhy zeleniny či ovocia obsahujú polyfenoly [2,3]. Tieto bioaktívne rastlinné látky sa skúmajú v súvislosti s oxidačným stresom, zápalovou signalizáciou, cievnou funkciou a mechanizmami neuroplasticity [2,3]. Ak by sme mali dať do súvisu všetky tieto informácie, tak čím pestrejšie rastlinné potraviny pravidelne jeme, tým širšie spektrum prirodzene sa vyskytujúcich živín a bioaktívnych látok prijímame [2,12]. Farby na tanieri však majú aj ďalší rozmer. Vzhľad, vôňa a rozmanitosť jedla ovplyvňujú naše zmyslové vnímanie, chuť do jedla a potešenie zo stolovania. Farebné a chutne pripravené jedlo tak môže spríjemniť každodenné stravovanie a prispieť k pozitívnemu zážitku z jedla. Pretože zdravé stravovanie nie je len o tom, čo nášmu telu dodávame, ale aj o radosti, ktorú nám jedlo prináša.

Mikrobióm – črevo - mozog

Črevo a mozog spolu komunikujú prostredníctvom nervových, imunitných, endokrinných a metabolických mechanizmov [13,14]. Jedným z najsilnejších faktorov, ktoré dokážu meniť črevný mikrobióm, je strava [13,14]. Črevné mikroorganizmy dokážu metabolizovať zložky potravy vrátane vlákniny a vytvárať biologicky aktívne metabolity, medzi ktoré patria aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom [13,14]. Tieto metabolity sa podieľajú na komplexnej komunikácii medzi črevom, metabolizmom, imunitným systémom a nervovým systémom [13,14]. Zatiaľ nepoznáme jednu „ideálnu baktériu pre dobrú náladu“ ani univerzálny probiotický prípravok, ktorý by zdravému človeku zaručil lepšiu pamäť [13]. Najrozumnejším odporúčaním preto ostáva podporovať pestrú stravu bohatú na prirodzené zdroje vlákniny – zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená [12–14].

Môže to, čo jeme, ovplyvniť aj našu náladu?

Vzťah medzi výživou a zdravím mozgu sa nekončí pri pamäti, koncentrácii či schopnosti učiť sa. Čoraz väčšia pozornosť vedcov sa sústreďuje aj na otázku, či a ako môže spôsob nášho stravovania súvisieť s náladou, emocionálnou pohodou a duševným zdravím. Vzťah výživy a mozgu nekončí pri pamäti. Rozvíjajúca sa oblasť nutričnej psychiatrie skúma vzťahy medzi kvalitou stravovania, depresiou, úzkosťou a ďalšími aspektmi duševného zdravia [15].

Zaujímavé výsledky priniesla randomizovaná štúdia SMILES u dospelých jedincov s veľkou depresívnou poruchou viedla 12-týždňová intervencia zameraná na zlepšenie kvality stravy k väčšiemu zlepšeniu depresívnych symptómov než kontrolná intervencia založená na sociálnej podpore [15]. Išlo však o relatívne malú štúdiu a jej výsledky neznamenajú, že depresiu možno liečiť samotnou stravou [15].

Výživu môžeme však vnímať ako jednu zo súčastí celkového životného štýlu a zdravotnej starostlivosti, nie ako náhradu psychoterapie alebo farmakologickej liečby, keď sú potrebné [15,16]. Treba mať na pamäti, že starostlivosť o mozog sa nezačína vtedy, keď máme problémy s pamäťou alebo náladou. Je súčasťou našich každodenných rozhodnutí – aj tých, ktoré robíme pri výbere jedla.

MIND diéta: môže správne zostavený jedálniček pomôcť nášmu mozgu?

Spojením princípov stredomorskej a DASH diéty vznikol stravovací model MIND – Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay [17]. Zdôrazňuje dôležitosť listovej zeleniny, bobuľového ovocia, orechov, strukovín, celozrnných obilnín, rýb a olivového oleja [17]. Síce observačné štúdie priniesli sľubné výsledky, ale trojročná randomizovaná štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine poskytla dôležité vytriezvenie [18]. U 604 účastníkov sa kognitívne funkcie počas troch rokov zlepšili v oboch skupinách, pričom medzi MIND diétou a kontrolnou diétou s miernym kalorickým obmedzením nebol v zmene kognitívnych funkcií štatisticky významný rozdiel [18].

Tieto výsledky neznamenajú, že zdravé stravovanie nemá pre náš mozog význam. Ukazujú však na fakt, že zatiaľ nemáme dostatočné dôkazy na tvrdenie, že práve MIND diéta prináša väčší prínos pre kognitívne funkcie než iný kvalitne zostavený stravovací režim.

Pre zdravie mozgu je rozumné uprednostňovať pestrú a vyváženú stravu s dostatkom rastlinných potravín, kvalitných tukov a ďalších dôležitých živín. Nemusíme pritom hľadať jednu zázračnú diétu. Oveľa dôležitejšie je vytvárať si zdravé stravovacie návyky, ktoré dokážeme dodržiavať dlhodobo.

Čo si teda skutočne položiť na tanier?

Veda nám zatiaľ neponúka jednu potravinu, ktorá by udržala mozog mladý. Ponúka však pomerne konzistentný obraz celkového kvalitného stravovania [4,9,12].

Na tanieri je preto dobré pravidelne striedať:

ü zelenú zeleninu a zeleninu ako takú ako zdroj vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a rastlinných bioaktívnych zlúčenín [2,12].

ü ovocie a bobuľové ovocie ako súčasť pestrej rastlinnej stravy a zároveň zdroj polyfenolov a ďalších bioaktívnych látok [2,12].

ü strukoviny ako zdroj vlákniny, rastlinných bielkovín a mikronutrientov [12].

ü celozrnné obilniny ako významný zdroj vlákniny a súčasť zdravých stravovacích modelov [12].

ü orechy a semená ako zdroj nenasýtených tukov, bielkovín a ďalších nutrientov [9,12].

ü ryby najmä ako prirodzený zdroj EPA a DHA [11].

ü olivový olej ako charakteristický zdroj nenasýtených tukov v stredomorskom spôsobe stravovania [9,10].

A zároveň je vhodné obmedzovať situácie, keď tieto potraviny z jedálnička vytláča veľké množstvo vysoko spracovaných potravín, pridaných cukrov a potravín bohatých na nasýtené tuky [1,12].

Mozog nepotrebuje jednu superpotravinu.

Náš organizmu potrebuje pestrú stravu poskytujúcu potrebné živity, dostatok pohybu, kvalitný spánok [8,12]. Práve tento moment – akým sa dnes stravujeme - môže byť spôsob, ako budeme myslieť, cítiť sa a fungovať o mnoho rokov neskôr [4,8,9]. Za nás to rozhodne nie je recept na večnú mladosť, avšak je to spôsob, ako si môžeme dlhšie zachovať zvedavosť, pamäť, schopnosť premýšľať, našu psychickú vitalitu a chuť byť aktívny.

Literatúra

[1] Spencer SJ, Korosi A, Layé S, Shukitt-Hale B, Barrientos RM. Food for thought: how nutrition impacts cognition and emotion. npj Sci Food. 2017;1:7. doi:10.1038/s41538-017-0008-y.

[2] Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008;9(7):568–578. doi:10.1038/nrn2421.

[3] Gómez-Pinilla F, Tyagi E. Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(6):726–733.

[4] Fu J, Tan LJ, Lee JE, Shin S. Association between the Mediterranean diet and cognitive health among healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:946361. doi:10.3389/fnut.2022.946361.

[5] Bird CM, Burgess N. The hippocampus and memory: insights from spatial processing. Nat Rev Neurosci. 2008;9:182–194.

[6] Salter MW, Stevens B. Microglia emerge as central players in brain disease. Nat Med. 2017;23:1018–1027.

[7] Lynch MA. Long-term potentiation and memory. Physiol Rev. 2004;84(1):87–136.

[8] Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. Lancet. 2024;404:572–628.

[9] Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. The impact of the Mediterranean diet on the cognitive functioning of healthy older adults: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2017;8:571–586.

[10] Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094–1103. doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668.

[11] Derbyshire E. Brain health across the lifespan: a systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements. Nutrients. 2018;10(8):1094.

[12] World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact Sheet. Updated 26 January 2026.

[13] Schneider E, O'Riordan KJ, Clarke G, Cryan JF. Feeding gut microbes to nourish the brain: unravelling the diet–microbiota–gut–brain axis. Nat Metab. 2024;6:1454–1478. doi:10.1038/s42255-024-01108-6.

[14] Ross FC, Patangia D, Grimaud G, et al. The interplay between diet and the gut microbiome: implications for health and disease. Nat Rev Microbiol. 2024;22:671–686.

[15] Jacka FN, O'Neil A, Opie R, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Med. 2017;15:23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y.

[16] Firth J, Marx W, Dash S, et al. The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2019;81(3):265–280.

[17] Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015;11(9):1015–1022.

[18] Barnes LL, Dhana K, Liu X, et al. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. N Engl J Med. 2023;389:602–611. doi:10.1056/NEJMoa2302368.