Čaj patrí medzi najobľúbenejšie nápoje na svete a mnohí ho pijú nielen pre jeho chuť, ale aj pre jeho zdravotné účinky. Keď sa však hovorí o spánku, niektoré druhy čajov môžu mať naň pozitívny alebo negatívny vplyv.

Najčastejšie konzumovaným čajom je čaj z listov Camellia sinensis, ktorý je 2. najviac konzumovaným nápojom celosvetovo. Obsahuje veľa bioaktívnych látok ako aj kofeín, polyfenoly a flavonoidy, ktoré majú antioxidačné a protizápalové účinky a ovplyvňujú glukózovy a lipidový (tukový) metabolizmus. Už od dávnych čias sa verí, že okrem benefitov čaju na metabolizmus, sú prítomné aj benefity v rámci mentálneho well beeingu alebo teda mentálnej pohody.

Čierny čaj a spánok

Čierny čaj obsahuje najvyššie množstvo kofeínu zo všetkých čajov, približne 40 – 70 mg na šálku, čo je porovnateľné s polovicou obsahu kofeínu v káve. Kofeín pôsobí ako stimulant, zvyšuje bdelosť a potláča únavu. Štúdie však dokázali, že má aj pozitívne účinky na spánok. V prvom rade zlepšuje zaspávanie, teda skracuje čas za ktorý človek zaspí. Okrem toho znižuje počet nočných prebudení a obsahuje theanín ktorý pôsobí ako relaxant. No na druhej strane môže predlžovať čas kedy sa človek cíti čulý a nemá pocit, že chce ísť spať. Taktiež konzumácia čierneho čaju pred spánkom môže spôsobovať skoré ranné prebúdzanie a nočnú úzkosť, ktoré by výrazne zhoršili kvalitu spánku. Tieto negatívne účinky sú hlavne spôsobené kofeínom obsiahnutom v čaji. Aký je teda optimálny čas na pitie čierneho čaju? Najlepšie ak si človek dá čierny čaj niekoľko hodín pred spánkom aby sa stihol stratiť efekt kofeínu na spánok.

Zelený čaj a spánok

Zelený čaj obsahuje menej kofeínu ako čierny čaj (približne 30 – 50 mg na šálku), no stále môže ovplyvniť spánok. Na druhej strane obsahuje L-theanín – aminokyselinu, ktorá podporuje relaxáciu a zmierňuje stres (rovnako ako v prípade čierneho čaju). Niektoré druhy zeleného čaju (napr. decaf verzia alebo varianty s nižším obsahom kofeínu) môžu byť vhodné na večerné pitie, avšak klasický zelený čaj sa odporúča skôr v dopoludňajších hodinách. Štúdie poukazujú aj na to že pravidelná konzumácia zeleného čaju pozitívne ovplyvňuje depresiu a úzkosti. Okrem toho konzumácia matcha čaju môže výrazne napomôcť problémom so spánkom.

Biely čaj a spánok

Biely čaj má najnižší obsah kofeínu zo spomínaných druhov (10 – 30 mg na šálku), a preto má najmenší stimulačný účinok. Podobne ako zelený a čierny čaj, obsahuje L-theanín, ktorý podporuje pocit uvoľnenia a práve tohto L-theanínu je v porovnaní s ostatnými vyššie spomínanými čajmi omnoho viac. To vedie ku nerovnováhe medzi kofeínom a touto aminokyselinou v prospech L-theanínu. Tento fakt napomáha k zníženým nechceným účinkom kofeínu a zvyšuje účinok L theanínu a tým pádom napomáha k zlepšeniu kvality zaspávania a spánku. Viaceré štúdie objavili, že pitie bieleho čaju 1-2 hodiny pred spánkom môže výrazne napomôcť v kvalite spánku. Okrem toho je biely čaj bohatý na antioxidanty, polyfenoly a flavonoidy čo znižuje stres a pocit vyčerpania a okrem toho napomáha v znížení rizika viacerých chronických ochorení.

Všeobecne sa na základe faktov odporúča konzumácia čajov obsahujúcich vyššie množstvo kofeínu niekoľko hodín pred spaním aby sa stratil jeho efekt a človek mohol bezproblémovo zaspať a taktiež aby nebol jeho spánok prerušovaný či už potrebou ísť na toaletu alebo inými rušivými vplyvmi.

Ktorý čaj je najlepší na spánok?

Ak hľadáte čaj na podporu spánku, čierny a zelený čaj nemusia byť ideálnou voľbou kvôli obsahu kofeínu. Namiesto nich môžete siahnuť po:

Bylinných čajoch, ako je harmanček, medovka alebo valeriána, ktoré majú upokojujúce účinky. Tieto bylinky napomáhajú v zaspávaní a môžu byť účinným suplementom na zvýšenie kvality spánku. Na druhej strane sa ale neodporúča ich konzumácia ako kauzálna teda hlavná liečba porúch spánku.

Bez kofeínových čajoch, ktoré sú špeciálne spracované na odstránenie kofeínu. Pri týchto čajoch sa síce odstráni kofeín ale ostatné látky ostávajú nepozmenené, čo umožňuje lepší efekt na spánok.

Záver

Hoci čierny a zelený majú rôzne zdravotné benefity, ich obsah kofeínu môže negatívne ovplyvniť spánok, najmä ak sa pijú vo večerných hodinách. Ak chcete podporiť kvalitný spánok, je lepšie vybrať si bylinné čaje alebo čaje bez kofeínu.

Zdroje:

Uncovering the effects and mechanisms of tea and its components on depression, anxiety, and sleep disorders: A comprehensive review - ScienceDirect

The Surprising Truth About How Black Tea Affects Sleep: New Study Reveals All - Liquid Insider

Green Tea Before Bed: Is It a Good Idea?

Uncover The Soothing Power Of White Tea For Sleep