Ako si spríjemniť a zvládnuť deň v práci: čo hovorí moderná psychológia

Práca je prirodzenou súčasťou každodenného života a pre mnohých ľudí predstavuje významnú časť dňa. To, ako pracovné prostredie a samotné pracovné podmienky prežívame, preto môže súvisieť nielen s pracovným výkonom, ale aj s celkovou psychickou pohodou a zdravím. Svetová zdravotnícka organizácia upozorňuje, že práca môže byť pre duševné zdravie ochranným faktorom, no za určitých podmienok môže zároveň prispievať k jeho zhoršeniu.

Dobrou správou je, že aj malé, praktické zmeny v každodennom fungovaní môžu prispieť k tomu, aby sme sa v práci cítili lepšie.

Prečo je práca psychicky náročná

Pracovné prostredie je často spojené so stresom, tlakom na výkon či pocitom neustáleho nestíhania. Moderná psychológia však ukazuje, že kvalita pracovného dňa nie je daná len množstvom úloh alebo náročnosťou profesie. Dôležitú úlohu zohráva aj to, ako prácu prežívame, aký máme pocit kontroly a aké zdroje máme k dispozícii.

Tento princíp opisuje aj model Job Demands–Resources, ktorý rozlišuje medzi pracovnými nárokmi a pracovnými zdrojmi. Jednoducho povedané, dôležitá nie je iba náročnosť práce, ale aj to, či máme k dispozícii dostatok podpory, kontroly a ďalších podmienok, ktoré nám pomáhajú záťaž zvládať.

Pracovné nároky

Medzi pracovné nároky môžu patriť napríklad:

pracovné zaťaženie a časový tlak,
emočne náročná komunikácia,
medziľudské konflikty na pracovisku,
konflikt medzi prácou a súkromím,
nejasnosť pracovnej úlohy alebo očakávaní.

Nie všetky pracovné nároky musia byť automaticky škodlivé. Problémom sa môžu stať najmä vtedy, keď sú dlhodobo vysoké a človek zároveň nemá dostatok zdrojov, ktoré by mu pomáhali záťaž zvládať. Dlhodobo nepriaznivá kombinácia vysokých nárokov a nedostatku zdrojov súvisí s vyšším rizikom vyčerpania a vyhorenia.

Pracovné zdroje

Medzi pracovné zdroje patria napríklad:

podpora kolegov alebo nadriadeného,
určitá miera autonómie a pocit kontroly nad prácou,
jasné pracovné zadania,
spätná väzba,
možnosti rozvoja a kariérneho rastu,
vhodné podmienky na oddych a regeneráciu.

Práve kombinácia pracovných nárokov a zdrojov môže ovplyvňovať to, či pracovná záťaž povedie skôr k vyčerpaniu, alebo ju bude človek zvládať ľahšie. Niekedy preto nemusí byť jediným riešením len pracovať menej. Pomôcť môže aj zmena spôsobu organizácie práce, väčšia kontrola nad jednotlivými úlohami, lepšie nastavenie priorít alebo využívanie dostupnej podpory.

Ako začať pracovný deň

Dôležitým momentom, ktorý často podceňujeme, je samotný začiatok pracovného dňa.

Ak deň začneme okamžitým reagovaním na všetky prichádzajúce podnety, môže byť náročnejšie udržať si jasné priority. Užitočné preto môže byť najprv si pomenovať hlavné úlohy a až potom sa venovať menej naliehavým podnetom. Výskumy v oblasti behaviorálnej psychológie hovoria o tzv. implementačných zámeroch – drobných, konkrétnych plánoch a rozhodnutiach, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť, že budeme konať v súlade s tým, čo sme si naplánovali.

Takýto postup môže pomôcť vytvoriť jasnejšiu štruktúru pracovného dňa.

Prestávka nie je strata času

Počas pracovného dňa má význam venovať pozornosť aj krátkym prestávkam. Nemusí ísť o dlhé prerušenie práce – môže stačiť postaviť sa, prejsť sa, ponaťahovať telo alebo na chvíľu odísť od obrazovky. Dôležité je vnímať prestávku ako súčasť pracovného režimu, nie ako zlyhanie produktivity. Výskum podporuje najmä jej význam pre zníženie únavy.

Multitasking môže byť skôr pasca

Zaujímavým zdrojom záťaže, ktorý si často ani neuvedomujeme, je multitasking. Aj keď sa môže javiť ako efektívny, pri viacerých úlohách často dochádza k prepínaniu pozornosti, ktoré môže zvyšovať časovú a kognitívnu náročnosť práce. Práve preto môže byť užitočné vytvoriť si počas dňa obdobia, keď človek pracuje na jednej náročnej úlohe bez zbytočných prerušení.

Ako pracovať so stresom počas dňa

Stres nie je možné z pracovného života úplne odstrániť. Dôležité preto môže byť skôr to, ako na stresové situácie reagujeme a či máme k dispozícii účinné spôsoby regulácie napätia. Jednou z jednoduchých možností sú kontrolované dychové cvičenia.

V každodennom živote môže ísť o krátke spomalenie dychu a presmerovanie pozornosti od stresujúceho podnetu k aktuálnej situácii. Takáto technika nie je náhradou za riešenie príčiny chronického stresu, môže však predstavovať jednoduchý spôsob, ako krátkodobo pracovať s napätím.

Nezabúdajme na ľudí okolo nás

Významnú úlohu pri zvládaní pracovnej záťaže majú aj medziľudské vzťahy. Systematický prehľad a meta-analýza publikované v roku 2021 ukázali súvislosti medzi sociálnymi stresormi na pracovisku a horšou psychickou pohodou a zdravím. Medzi tieto stresory patrili napríklad konflikty, negatívne sociálne správanie či problémy v medziľudských vzťahoch.

Sociálna podpora preto môže byť dôležitým pracovným zdrojom. Nemusí ísť vždy o hlboký osobný rozhovor. Aj bežná konverzácia, možnosť požiadať kolegu o pomoc alebo pocit, že človek môže otvorene hovoriť o pracovnom probléme, môžu byť súčasťou prostredia, v ktorom sa stres a záťaž zvláda ľahšie.

Po práci treba vedieť „vypnúť“

V posledných rokoch sa čoraz viac hovorí aj o potrebe oddelenia práce a súkromného života a tzv. work-life balance. Pracovný deň často nekončí automaticky v momente, keď človek zatvorí notebook alebo opustí pracovisko. Dôležitým procesom regenerácie je takzvané psychologické odpútanie od práce – schopnosť počas voľného času prestať premýšľať o pracovných povinnostiach a venovať pozornosť iným oblastiam svojho života. Práve to nám vie pomôcť sa cítiť menej vyčerpane a zlepšiť našu celkovú psychickú pohodu.

Novšie systematické prehľady zároveň ukazujú, že odpútanie od práce môže byť náročnejšie v prostredí s vysokými pracovnými nárokmi, intenzívnou komunikáciou a rozmazanými hranicami medzi pracovným a súkromným časom. Pomôcť preto môže jasnejšie nastavenie hraníc či vytvorenie prechodového rituálu medzi prácou a voľným časom.

Perfekcionizmus verzus realistické očakávania

Do zvládania pracovného dňa vstupuje aj spôsob, akým človek pristupuje sám k sebe. Perfekcionizmus a neustály tlak na výkon sú v odbornej literatúre spájané s vyšším rizikom vyhorenia a pracovného vyčerpania.

Naopak, prístup založený na realistických očakávaniach a sebasúcite – teda schopnosti byť k sebe primerane láskavý a chápať vlastné limity – sa spája s lepšou psychickou pohodou.

Nejde pritom o to poľaviť v kvalite práce, ale prijať, že aj chyba, únava či potreba prestávky sú prirodzenou súčasťou fungovania človeka. Takýto prístup môže podporiť psychickú pohodu, sám o sebe však nenahrádza riešenie neprimeranej pracovnej záťaže alebo nevhodných pracovných podmienok.

Nie všetko je na jednotlivcovi

Pri pracovnom strese je dôležité nezabúdať, že zodpovednosť za psychickú pohodu neleží výhradne na zamestnancovi. Pracovné podmienky, organizácia práce, pracovná záťaž, spôsob riadenia či kultúra organizácie môžu významne ovplyvňovať duševné zdravie.

Individuálne stratégie – napríklad prestávky, plánovanie, regulácia stresu alebo lepšie hranice medzi prácou a súkromím – môžu byť užitočné. Ak je však pracovná záťaž dlhodobo neprimeraná alebo sú prítomné vážne problémy v pracovnom prostredí, samotné „lepšie zvládanie stresu“ nemusí byť dostatočné. V takom prípade je dôležité hovoriť o probléme a podľa situácie hľadať riešenie aj na úrovni pracoviska.

Malé zmeny môžu byť súčasťou lepšieho pracovného dňa

Zvládanie pracovného dňa preto nie je o tom, dosiahnuť dokonalú produktivitu alebo úplnú absenciu stresu. Ide skôr o hľadanie rovnováhy medzi nárokmi a zdrojmi, medzi výkonom a starostlivosťou o seba. Často pritom rozhodujú malé, opakovateľné kroky – krátke plánovanie, pravidelné prestávky, vedomé spomalenie či kvalitný oddych.

Možno najdôležitejšie posolstvo je jednoduché: nemusíme mať dokonale zvládnutý pracovný deň, aby sme sa v práci cítili lepšie. Niekedy môže byť prvým krokom jasnejšie si určiť priority, dopriať si krátku prestávku, obmedziť zbytočné vyrušovanie alebo si po práci vytvoriť priestor na skutočný oddych. Takéto malé zmeny síce nevyriešia všetky zdroje pracovného stresu, môžu však byť užitočnou súčasťou starostlivosti o psychickú pohodu.

Zdroje

https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-orgpsych-120920-053933

https://www.who.int/publications/i/item/9789240053052

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9531691/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9432722/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8149892/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33971850/

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2016.02072/full

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0003-6870(21)00153-8

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26231736/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26311196/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37141024/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36624160/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/