Cukor je prirodzenou súčasťou mnohých potravín, no jeho množstvo v každodennom jedálničku môže byť vyššie, než si uvedomujeme. Často ho prijímame aj prostredníctvom výrobkov, ktoré nepôsobia sladko. Skryté zdroje cukru, odporúčané množstvo a jednoduché zmeny v stravovaní môžu pomôcť lepšie kontrolovať jeho príjem.

Skrytý cukor v každodenných potravinách

Cukor sa nemusí nachádzať len v sladkostiach, ako sú čokolády, zmrzlina či koláče. Pridané cukry sa často ukrývajú aj v potravinách, ktoré bežne nepovažujeme za sladké, pretože sa používajú na zvýraznenie chuti, zlepšenie konzistencie alebo predĺženie trvanlivosti. Nájdeme ich napríklad v kečupe, omáčkach, šalátových dresingoch, ochutených jogurtoch, cereáliách, granole, instantných kašiach či orechových maslách. Prekvapivým zdrojom môžu byť aj ochutené rastlinné nápoje, kávové nápoje, energetické a športové drinky. Je preto dôležité sledovať zloženie potravín a rozlišovať medzi prirodzene sa vyskytujúcimi cukrami, napríklad v ovocí a mlieku, a cukrami pridanými počas spracovania.

Koľko cukru denne prijímame a ako vplýva na zdravie?

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča, aby voľné cukry tvorili menej ako 10 % denného energetického príjmu, pričom ich zníženie pod 5 % môže priniesť ďalšie zdravotné benefity. U bežného dospelého jedinca to predstavuje približne 25 gramov, teda 6 čajových lyžičiek denne. Medzi voľné cukry patria cukry pridávané do potravín a nápojov, ale aj tie, ktoré sa prirodzene nachádzajú v mede, sirupoch či ovocných šťavách. Nadmerný príjem cukru môže prispievať k vyššiemu energetickému príjmu a priberaniu, čím sa zvyšuje riziko obezity a s ňou súvisiacich ochorení, napríklad diabetu 2. typu a srdcovo-cievnych problémov. Cukor zároveň patrí medzi hlavné faktory vzniku zubného kazu. Dôležité je však rozlišovať medzi voľnými cukrami a cukrami prirodzene obsiahnutými v celom ovocí, zelenine či mlieku, ktoré nie je potrebné cielene obmedzovať.

Ako obmedziť príjem cukru: Praktické tipy na každodenné stravovanie

Znížiť príjem cukru nemusí znamenať úplne sa vzdať obľúbených jedál. Pomôcť môže postupné obmedzovanie cukru v káve, čaji či raňajkách a výber menej sladených cereálií, jogurtov a ďalších potravín. Pri nákupoch sa oplatí sledovať etikety a porovnávať obsah cukru v jednotlivých výrobkoch. Sladené nápoje je vhodné nahrádzať vodou, nesladeným čajom alebo inými nesladenými alternatívami. Ovocie môže prirodzene osladiť kašu či jogurt a zároveň dodať vlákninu. Dôležitá je tiež kontrola množstva ovocných štiav a smoothie, ktorých príjem by nemal presiahnuť 150 ml denne. Cieľom nie je úplný zákaz cukru, ale vedomejší výber potravín a postupné vytváranie zdravších stravovacích návykov.

Uvedomelý výber potravín nemusí znamenať vzdanie sa obľúbených jedál. Aj malé zmeny v každodennom stravovaní môžu pomôcť znížiť príjem cukru a podporiť zdravšie návyky.

Zdroje:

https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/spotting-hidden-sugars-in-everyday-foods.html

https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet/