Zápas sa nevyhráva len na ľade

Predstavte si profesionálneho hokejistu, ktorý odohrá náročný zápas, absolvuje presun do ďalšieho mesta a o niekoľko hodín ho čaká ďalšia športová výzva. Telo je unavené, hladina adrenalínu po zápase ešte neklesla a biologické hodiny nemusí mať zosúladené s miestnym časom. Napriek tomu sa od neho očakáva maximálna koncentrácia, rýchlosť, presnosť a schopnosť rozhodovať sa v zlomkoch sekundy.

Profesionálny hokej nie je iba súbojom fyzickej kondície, techniky a taktiky. Je aj o neustálom zápase s únavou, s nedostatkom spánku a s narušeným biologickým rytmom. Najmä v severoamerickej NHL, kde tímy pravidelne cestujú medzi mestami a prekračujú časové pásma, sa regenerácia stáva jednou z kľúčových súčastí športovej prípravy.

Počas spánku telo opravuje svaly namáhané súbojmi a šprintmi, ukladá do pamäti nacvičené herné situácie a dobíja energiu na ďalší zápas. V hokeji, kde rozhodujú zlomky sekundy, rýchla reakcia a presná prihrávka, môže byť kvalitný spánok rozdielom medzi gólom a zahodenou šancou.

Koľko spánku hokejista potrebuje

Podľa odborného konsenzu, ktorý uverejnil časopis British Journal of Sports Medicine, potrebuje mladý dospelý športovec zvyčajne 7 až 9 hodín spánku a dospievajúci hráč 8 až 10 hodín. Za krátky spánok sa považuje menej ako 7 hodín. Autori zdôrazňujú, že potreba je individuálna a hráči s veľkou záťažou môžu potrebovať viac. Pre mladých hokejistov v juniorských kategóriách to platí dvojnásobne, pretože ich telo ešte rastie.

Prečo hokejisti spia horšie

Hokejový kalendár je pre spánok mimoriadne náročný. Zápasy sa hrávajú večer a hráči sa domov často vracajú neskoro v noci, keď ešte pracuje adrenalín. Nasleduje ranný tréning, dlhé cesty autobusom po celej krajine a niekedy zápasy dva dni po sebe. Podľa konsenzu v British Journal of Sports Medicine má poruchy spánku 50 až 78 percent vrcholových športovcov a za rizikové považujú odborníci najmä súťaže po 18. hodine a tréningy pred ôsmou hodinou ráno. Hokej obe podmienky spĺňa.

Aj reprezentanti spia zle

Že ide o reálny problém v hokeji, ukázala nemecká štúdia uverejnená v roku 2020 v odbornom časopise German Journal of Exercise and Sport Research. Vedci z Ruhrskej univerzity v Bochume sledovali 21 hráčov nemeckej reprezentácie do 20 rokov počas prípravy na majstrovstvá sveta. Na začiatku sústredenia malo zlú kvalitu spánku takmer 43 percent hráčov a ešte večer pred prvým zápasom šampionátu to bola tretina. Výraznú dennú ospalosť pociťovalo počas celej prípravy asi 29 percent hráčov. Zaujímavosťou je, že tím turnaj napokon vyhral. Autori článku však upozorňujú, že spánok je oblasť, v ktorej majú mladí hokejisti stále veľké rezervy.

Viac spánku, presnejšia strela alebo čo hovorí veda o výkone hokejistov

Ako veľmi spánok ovplyvňuje výkon, ukázala štúdia zo Stanfordovej univerzity z roku 2011, hoci nie na hokejistoch, ale na basketbalistoch. Jedenásť hráčov sa päť až sedem týždňov snažilo spať 10 hodín každú noc. Zrýchlil sa im šprint a presnosť striel sa podľa autorov zvýšila približne o 9 percent. Pre hokejistu, ktorého hra stojí na výbušnosti, rýchlosti a presnej strele, je dôkaz jasný: dostatok spánku je prirodzená cesta k lepšiemu športovému výkonu.

Čo spôsobuje nedostatok spánku

Ak spánok dlhodobo chýba, trpí pozornosť, rýchlosť reakcií a rozhodovanie. V hokeji to môže znamenať neskoro prečítanú prihrávku alebo zle zvolené postavenie v obrannom pásme. Nedostatok spánku podľa konsenzu v British Journal of Sports Medicine oslabuje imunitu.

Dlhodobý spánkový deficit tak môže nepriaznivo ovplyvňovať obranyschopnosť organizmu a súvisieť s vyššou náchylnosťou na infekcie. V prostredí profesionálneho hokeja, kde hráči trávia veľa času spoločne v šatniach, lietadlách či autobusoch, predstavujú respiračné infekcie osobitnú výzvu. Nedostatočný spánok môže zároveň narúšať regeneračné procesy, zhoršovať náladu a znižovať schopnosť zvládať fyzickú aj psychickú záťaž.

Hokej naprieč časovými pásmami

Profesionálny hokej sa neodohráva iba na ľade. Jeho neoddeliteľnou súčasťou sú tisíce nalietaných kilometrov, nočné presuny a zápasy v mestách vzdialených niekoľko časových pásiem. Hráč môže večer nastúpiť na zápas v jednej časti Severnej Ameriky a o niekoľko dní bojovať o víťazstvo na opačnom pobreží. Jeho organizmus sa však novému režimu nemusí prispôsobiť rovnako rýchlo ako zápasový kalendár. Vnútorné hodiny v mozgu sa riadia najmä denným svetlom a po rýchlom prelete stále „žijú“ v čase domova. Vzniká jet lag, teda pásmová choroba. Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa prejavuje nespavosťou v noci, ospalosťou cez deň, zhoršenou koncentráciou a tráviacimi ťažkosťami.

Na východ je to ťažšie, no v NHL to môže byť naopak

Cestovanie naprieč časovými pásmami predstavuje pre profesionálnych hokejistov viac než len únavu z dlhého letu. Rozhodujúci môže byť aj smer, ktorým cestujú, a čas, kedy nastúpia na ľad. Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) sa ľudský organizmus pri cestovaní na západ prispôsobuje novému časovému pásmu priemerne rýchlosťou približne 1,5 hodiny denne. Pri cestovaní na východ je adaptácia pomalšia, približne jednu hodinu denne. Dôvodom je skutočnosť, že biologické hodiny sa spravidla ľahšie prispôsobujú posunutiu spánku na neskorší čas než potrebe zaspať skôr. Zaujímavé však je, že na hokejovom ľade sa táto biologická zákonitosť nemusí prejaviť tak, ako by sme očakávali.

Kanadskí vedci Jonathan Roy a Geneviève Forest z Université du Québec en Outaouais analyzovali päť sezón profesionálnych severoamerických súťaží vrátane NHL. Zistili, že pri večerných zápasoch mali tímy cestujúce smerom na západ nižšiu úspešnosť než tímy cestujúce na východ. V profesionálnom hokeji teda nerozhoduje iba to, koľko hodín hráč spal, ale aj to, v akej fáze svojho biologického dňa musí podať maximálny výkon. Výsledky výskumu poukazujú na súvislosť medzi cirkadiánnym rytmom a športovou výkonnosťou. Samy osebe však nedokazujú, či smer cestovania rozhoduje o víťazstve alebo prehre.

Ako sa na cestu pripraviť

Podľa CDC pomáha posúvať si čas spánku o hodinu denne už dva až tri dni pred odletom. Pri ceste na východ sa odporúča ísť spať a vstávať skôr, pri ceste na západ neskôr. V lietadle sa odporúča nastaviť hodinky na čas cieľa a podľa neho prispôsobiť aj stravovací a pitný režim. Dôležité je piť dostatok vody a vyhnúť sa alkoholu, ktorý zhoršuje kvalitu spánku. Konsenzus v British Journal of Sports Medicine odporúča plánovať prílet s dostatočným predstihom pred dôležitým zápasom, ak to rozpis dovolí.

Svetlo ako tréner vnútorných hodín

Po prílete je kľúčové pracovať so svetlom. Podľa CDC ranné svetlo posúva vnútorné hodiny dopredu a pomáha pri ceste na východ. Večerné svetlo ich naopak posúva dozadu, čo sa hodí pri ceste na západ. Hneď v prvý deň sa odporúča prispôsobiť miestnemu času v rámci stravovacieho a spánkového režimu. Ak je únava veľká, pomôže krátky spánok počas dňa, no nemal by byť dlhší ako 20 až 30 minút. Odborný konsenzus publikovaný v British Journal of Sports Medicine poukazuje na štúdie, v ktorých už 20 až 30 minút denného spánku priaznivo ovplyvnilo šprintérsky výkon a maximálnu rýchlosť pri výskoku. Krátky spánok môže zároveň podporiť bdelosť, koncentráciu a psychickú pohodu. Jeho vhodným obdobím je najmä skoré popoludnie, približne medzi 13.00 a 16.00 hodinou, keď prirodzene dochádza k poklesu bdelosti.

Ako pomôcť organizmu, aby po maximálnom výkone dokázal skutočne regenerovať

Dôležitá je postupná regenerácia po záťaži, doplnenie tekutín a primerané jedlo obsahujúce bielkoviny a sacharidy. Pomôcť môže pokojná večerná rutina, obmedzenie intenzívneho svetla a stimulujúcich aktivít či príjemná sprcha. Prostredie na spánok by malo byť tmavé, tiché a primerane chladné. Vhodná teplota je individuálna, preto nie je potrebné trvať na jednom presnom rozmedzí. Dôležité je tiež obmedziť kofeín v hodinách pred plánovaným spánkom a podľa možností udržiavať pravidelný spánkový režim. Pri neskorých zápasoch však musí byť režim dostatočne flexibilný, aby hráč neprišiel o potrebnú dĺžku spánku.

Ak sa problémy so zaspávaním opakujú, únava pretrváva aj napriek dostatočnému odpočinku alebo sa objavuje výrazné chrápanie či pozorované prestávky v dýchaní počas spánku, je vhodné vyhľadať lekára a zvážiť vyšetrenie možnej poruchy spánku.

Zdroje

Walsh NP a kol.: Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations, British Journal of Sports Medicine (PDF)

Hof zum Berge A a kol.: Assessment of sleep quality and daytime sleepiness in German national ice hockey players preparing for the world championship, German Journal of Exercise and Sport Research, 2020 (PDF)

EurekAlert – Evening games show greatest circadian disadvantage for NBA, NFL, NHL teams traveling west (Université du Québec en Outaouais, konferencia SLEEP 2016), 14. 6. 2016

Stanford Medicine – Snooze you win? It’s true for achieving hoop dreams, says study, 30. 6. 2011

CDC Yellow Book – Jet Lag Disorder, 23. 4. 2025