Kalórie vyjadrujú množstvo energie, ktoré obsahuje určitá potravina alebo nápoj. Jedna kalória obsahuje približne 4,2 kilojoulov (kJ) energie. Každý makronutrient obsahuje iný počet kalórií na gram (g). Napríklad bielkoviny a sacharidy obsahujú po 4 kalórie na 1 g, zatiaľ čo tuky obsahujú až 9 kalórií.

Zníženie množstva tukov sa môže zdať ako najjednoduchšia zmena stravovania pri chudnutí. Je však dôležité pozrieť sa na stravu na chudnutie ako na celok. Tuky sú v skutočnosti základným makronutrientom.

Proteíny

Bielkoviny sa skladajú z rôznych kombinácií 20 aminokyselín. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly, tkanivá a orgány, ako aj pomáhať pri regulácii hormónov. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore chudnutia, pretože by mohli pomôcť:

Podporovať plnosť
Zvýšiť rýchlosť metabolizmu
Zvyšovať svalovú hmotu bez tuku

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelých je podľa Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 najmenej 56 g pre mužov a 46 g pre ženy. Výskum však naznačuje, že konzumácia 1,2-2 g na kilogram telesnej hmotnosti (g/kg/telesnej hmotnosti) môže byť pre chudnutie a udržanie svalovej hmoty prospešnejšia.

Tuky

Tuky v potrave alebo lipidy majú často zlú povesť pri chudnutí kvôli ich spojitosti s niektorými zdravotnými stavmi, ako je napríklad obezita a cukrovka 2. typu. Tuky sú však základnou makroživinou. Pomáhajú vášmu telu viacerými spôsobmi, napríklad napomáhajú vstrebávaniu vitamínov a minerálov. Tuky možno rozdeliť na zdravé a nezdravé.

Medzi zdravé tuky patria mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky:

Mononenasýtené tuky môžu pomôcť podporiť chudnutie tým, že regulujú výdaj energie, regulujú chuť do jedla a telesnú hmotnosť. Nájdete ich v potravinách, ako sú vajcia, avokádo, olivový olej a orechy.

Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa spájajú s úbytkom hmotnosti a udržaním svalovej hmoty. Nachádzajú sa v mnohých druhoch rýb, ako sú losos, sleď a sardinky.

Medzi nezdravé tuky patria transmastné tuky a niektoré nasýtené tuky, ktoré sa často nachádzajú vo vyprážaných, mastných a vysoko spracovaných potravinách. Všetky tieto tuky sa spájajú s nárastom hmotnosti a rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Výskum naznačuje, že konzumácia 10 - 30 % denných kalórií zo zdravých tukov by mohla pomôcť podporiť chudnutie. Odporúča sa však, aby nasýtené tuky tvorili menej ako 10 % denných kalórií.

Sacharidy

Sacharidy majú tiež zlú povesť pri chudnutí. Výskumy napríklad naznačujú, že vás nezasýtia tak dlho ako bielkoviny. Podobne ako tuky však existujú zdravé a nezdravé druhy sacharidov.

Medzi nezdravé typy sacharidov patria rafinované sacharidy. Ide o vysoko spracované potraviny, z ktorých sa odstraňujú živiny, ako je vláknina, vitamíny a minerály.

Rafinované sacharidy sa spájajú s priberaním na váhe. Môžu zvýšiť hladinu inzulínu, hormónu, ktorý umožňuje telu využívať glukózu ako energiu. Vysoká hladina inzulínu by však mohla spôsobiť, že budete mať väčší hlad, čo spôsobí, že budete jesť viac a pomaly môže viesť k zvýšenej rezistencii buniek na inzulín.

Výskum naznačuje, že nahradenie rafinovaných sacharidov potravinami, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky, môže pomôcť podporiť chudnutie a znížiť únavu. Podľa Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 by sme mali získať 45 - 65 % denných kalórií zo zdravých sacharidov.

Odporúčania týkajúce sa % energetického podielu stravy na základe prevencie chronických ochorení

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/202012/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9284573/

https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio#calories

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468865/

https://health.clevelandclinic.org/macronutrients-vs-micronutrients