Intermittent fasting (IF), alebo prerušované hladovanie, predstavuje populárnu metódu stravovania, ktorá sa v posledných rokoch dostala do popredia výskumu v oblasti zdravia a výživy. Tento prístup k stravovaniu nie je len trendom, ale zakladá sa na evolučnej adaptácii človeka a jeho schopnosti prežiť obdobia bez dostupnosti potravy. V článku sa zameriame na definíciu, výhody, mechanizmy a potenciálne riziká intermittent fastingu.

Čo je Intermittent Fasting?

Intermittent fasting je forma stravovania, ktorá zahŕňa striedanie období hladovania a konzumácie potravy. Na rozdiel od tradičných diét nezahŕňa obmedzovanie konkrétnych potravín, ale určuje časové okná pre príjem potravy. Medzi najčastejšie spôsoby intermittent fasting patria:

Metóda 16/8: Hladovanie trvá 16 hodín denne, kým výživové okno predstavuje 8 hodín. Táto metóda má dve formy, večerná forma, kde sa vynechá večera alebo ranná forma, kde sa vynechajú raňajky.
Striedavé dni hladovania: Jeden deň sa konzumuje minimálne množstvo kalórií, nasledujúci deň normálny príjem potravy.
5:2 diéta: Počas dvoch po sebe nenasledujúcich dní sa obmedzuje kalorický príjem na približne 500-600 kalórií. Potom sa 5 dní konzumuje normálne.
Jedz-nejedz-jedz: Hladovanie trvá 24 hodín raz alebo dvakrát týždne. Táto forma je viac komplikovaná a preto sa odporúča iba pre pokročilých.

Ako ovplyvňuje intermittent fasting organizmus?

V priebehu IF sa vo vašom tele na bunkovej a molekulárnej úrovni dejú rôzne procesy. Najprv sa zvyšuje hladina ľudského rastového hormónu (HGH) a klesá hladina inzulínu. Vaše bunky tiež menia expresiu génov a začínajú dôležité procesy bunkovej opravy.

Tu sú niektoré zmeny, ktoré sa dejú vo vašom tele:

HGH: Vaše hladiny HGH sa zvyšujú. To môže pomôcť pri spaľovaní tukov aj pri raste svalov.
Inzulín: Počas IF sa zlepšuje citlivosť na inzulín a klesá jeho hladina. Nižšie hladiny inzulínu robia telesný tuk ľahšie dostupným ako zdroj energie.
Bunková oprava: Počas IF vaše bunky spúšťajú procesy bunkovej opravy, ako je autofágia, ktorá umožňuje bunkám tráviť a odstraňovať staré a nefunkčné bielkoviny, ktoré sa v nich nahromadili. Tento mechanizmus prispieva k prevencii neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Expresia génov: Intermittent fasting môže ovplyvniť funkciu génov spojených s dlhovekosťou a prevenciou ochorení.
Kontrola hmotnosti: Prerušované hladovanie podporuje kalorický deficit bez nutnosti striktne sledovať príjem potravy. Tento proces tiež stimuluje lipolýzu a oxidáciu tukov, čo vedie k úmernému spaľovaniu telesných tukov.
Dlhšia životnosť: Výskumy na zvieratách naznačujú, že IF môže predlžiť životnosť vďaka zlepšenej odolnosti voči stresu, nižším hladinám oxidačného stresu a redukcii chronických zápalov.

Ako začať?

Je veľmi pravdepodobné, že ste už nejakú formu intermittent fastingu skúsili aj keď o tom neviete. Ak ste už niekedy jedli po večeri až na druhý deň, na obed alebo ste si nedali večer žiadne jedlo, tak je to vlastne najjednoduchšia forma IF. Pokiaľ je pre vás takýto typ IF jednoduchý a cítite sa počas dňa dobre, tak môžete vyskúšať aj zložitejšie, ktoré sú vypísané vyššie. Pokiaľ sa nechcete držať žiadneho plánu, tak túto metódu je možné aplikovať aj len raz za čas, v prípade, že nie ste hladný alebo nemáte čas variť, vynecháte raňajky alebo večeru.

Riziká a obmedzenia

Intermittent fasting nemusí byť vhodný pre každého. Medzi časté vedľajšie účinky patrí hypoglykémia, bolesti hlavy a zmeny nálady. Osoby s diabetom, tehotné ženy alebo osoby s poruchami príjmu potravy by mali konzultovať IF s lekárom.

Intermittent fasting predstavuje flexibilný a efektívny spôsob, ako zlepšiť metabolické zdravie, podporiť chudnutie a posilniť bunkové procesy regenerácie. Hoci sa zdá ľahko implementovateľný, je dôležité zvážiť individuálne potreby a možné riziká. Výskum v tejto oblasti stále prebieha a sľubuje ďalšie objavy v budúcnosti.

Zdroje

Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism, 23(6), 1048–1059.

Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Research Reviews, 39, 46–58.

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.

Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 361–368.

Cahill, G. F. Jr. (2006). Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1–22.

Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide