Mozog sa počas celého života neustále mení, prispôsobuje a pretvára. Tomuto javu sa odborne hovorí neuroplasticita mozgu. Neuroplasticita pretrváva do vysokého veku, avšak má to jednu podmienku: náš mozog potrebuje podnety. Vďaka nim si mozog vytvára nové spojenia, učí sa, reaguje na skúsenosti a dokáže sa meniť. Ak ho prestaneme „používať“, začne jeho výkonnosť klesať. Aj tu platí pravidlo: čo sa netrénuje, to slabne alebo upadá. Dobrá správa pre nás: nikdy nie je neskoro začať s jeho tréningom. Mozog má chuť učiť sa, len mu treba dať na to dobrý dôvod.

Mozog starne

Tomuto faktu sa nevyhne nikto z nás, avšak spôsob akým starne máme do veľkej miery vo vlastných rukách. Hipokampus je naše centrum pamäti a učenia. Po päťdesiatke sa jeho objem zmenšuje približne o 1 až 2 % ročne. Postupne ubúda šedá hmota- časť mozgu, kde sídlia nervové bunky a kde prebieha väčšina našej mentálnej práce. Ako sa to prejaví v našom bežnom živote? Veci si pamätáme pomalšie, reagujeme o niečo neskôr, učenie nás stojí oveľa viac úsilia. Avšak aktuálny výskum poukazuje na fakt, ak mozog pravidelne trénujeme, dokáže sa prispôsobiť, posilniť a v niektorých prípadoch dokonca zlepšiť svoje fungovanie.

Pohyb pre telo a výzvy pre myseľ

Fyzická aktivita je jedným z najsilnejšie preukázaných ochranných faktorov pre náš mozog. V prelomovej štúdii z roku 2011 vedci rozdelili 120 starších dospelých do dvoch skupín: jedna absolvovala rok aeróbneho tréningu, ktorý pozostával zo stredne intenzívnej chôdze trikrát do týždňa a druhá robila len jednoduché strečingové cvičenia.

Získané výsledky boli pozoruhodné: u cvičiacej skupiny sa objem hipokampu zväčšil o 2 %, čo zodpovedalo zvráteniu jedného až dvoch rokov starnutia. Kontrolná skupina pritom za rovnaké obdobie stratila ďalších približne 1,4 % objemu. Ako je to možné? Cvičenie zvyšuje prietok krvi mozgom a stimuluje tvorbu takzvaného BDNF – látky, ktorá podporuje rast a prežívanie nervových buniek. Neskoršie štúdie tieto výsledky potvrdili a poukázali na to, že pravidelné cvičenie dlhšie ako 6 mesiacov má preukázateľný pozitívny vplyv na uvedené oblasti mozgu. Už stredne intenzívna chôdza trikrát do týždňa môže výrazne prispieť k tomu, aby si mozog udržal svoju výkonnosť. Je to jednoduchá, dostupná a pre väčšinu z nás realizovateľná aktivita bez špeciálneho vybavenia či náročnej prípravy. Takáto forma pohybu dokáže byť pre náš mozog silným impulzom, ktorý ho udržiava v aktívnej a dobrej forme.

Mozog potrebuje výzvy

Mozog nepotrebuje len pohyb. V posledných rokoch sa veľkej popularite tešia rôzne „brain training“ aplikácie, ktoré sľubujú lepšiu pamäť a bystrejšie myslenie. Pár minút denne a mozog by mal byť vo forme. Realita je však o niečo zložitejšia. Výskumy ukazujú, že tieto aplikácie môžu naozaj zlepšiť rýchlosť spracovania informácií či pracovnú pamäť. Inými slovami, v konkrétnych úlohách sa človek zlepší. Problém je však v tom, že tieto zlepšenia sa len ťažko prenášajú do bežného života.

Predstavme si krížovky, sudoku či rôzne hlavolamy. Mozgu neškodia – naopak, sú preň príjemnou stimuláciou. Samy o sebe však nestačia ako ochrana pred jeho starnutím. Mozog totiž nepotrebuje len opakovať tie isté činnosti. Potrebuje pestrosť, nové situácie a skutočné výzvy.

Naozaj platí: „koľko jazykov viem, toľkokrát som človekom“

Sľubnejšou aktivitou pre mozog sa ukazuje učenie cudzieho jazyka. Na rozdiel od jednoduchých hlavolamov pri ňom pracuje veľká sieť mozgových oblastí naraz – pamäť, pozornosť, schopnosť prepínať medzi úlohami aj motorické oblasti, ktoré súvisia s výslovnosťou. Práve tieto časti mozgu bývajú najviac ohrozené starnutím. Vedci tomuto javu hovoria: budovanie kognitívnej rezervy – akejsi „zásoby," ktorá pomáha mozgu kompenzovať a zvládať budúce poškodenia.

Výskumy v tejto oblasti prinášajú zaujímavé výsledky. Ľudia, ktorí celý život aktívne používali dva jazyky, bývajú diagnostikovaní s demenciou v priemere o štyri až päť rokov neskôr než jednojazyční. Novšie štúdie dokonca ukazujú, že učenie sa jazyka aj vo vyššom veku mení aktivitu v oblastiach mozgu, ktoré pomáhajú kompenzovať úbytok kognitívnych schopností. Treba však dodať, že najpresvedčivejšie dôkazy zatiaľ pochádzajú od celoživotných bilingvistov. Či má rovnaký efekt aj začatie s novým jazykom v neskoršom veku, zatiaľ nie je úplne jasné.

Starostlivosť o mozog = celoživotne

Schopnosť mozgu prispôsobovať sa a učiť pretrváva do vysokého veku, no potrebuje k tomu našu aktivitu. Ochrana mozgu nie je o jednej zázračnej aktivite, ide o kombináciu pravidelných návykov:

Pravidelný pohyb: intenzívna chôdza trikrát týždenne aspoň 30 minút.

Učenie sa niečoho nového: cudzí jazyk, hudobný nástroj, nový koníček či online kurz.

Hlavolamy a „brain games“: vhodné ako doplnok.

Sociálne kontakty: rozhovory a interakcia s ľuďmi sú jednou z najnáročnejších a najprospešnejších aktivít pre mozog.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3041121/ — Exercise training increases size of hippocampus and improves memory

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11497212/ — Exercise interventions preserve hippocampal volume: A meta-analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4131191/ — Not only cardiovascular, but also coordinative exercise increases hippocampal volume

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34251578/ — A Game a Day Keeps Cognitive Decline Away? Meta-analysis of brain training programs

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7498601/ — The use of commercial computerised cognitive games in older adults: a meta-analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8633567/ — Does second language learning promote neuroplasticity in aging? Systematic review

https://www.frontiersin.org/journals/aging-neuroscience/articles/10.3389/fnagi.2023.1123185/full — Foreign language learning and response inhibition in older adults

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022510X25001856 — Foreign language learning modifies resting-state brain activity in older adults

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3890428/ — Foreign language training as cognitive therapy for age-related cognitive decline

https://news.las.iastate.edu/2021/01/28/study-shows-learning-a-second-language-thwarts-onset-of-dementia/ — Grundy et al. meta-analysis summary