Bielkoviny zohrávajú neoddeliteľnú úlohu v športe a vo fyzickej aktivite. Sú základným stavebným materiálom pre svaly, podieľajú sa na regenerácii tkanív a podporujú metabolické procesy, ktoré sú nevyhnutné pre športový výkon. Úprava prísunu proteínov je nevyhnutnou súčasťou tréningového procesu za cieľom zlepšiť svalovú výkonnosť a silu. Tento článok sa zameriava na význam bielkovín pre športovcov, ich zdroje a odporúčané množstvo.

Význam bielkovín pre športovcov

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre rôzne funkcie tela, ako je:

Budovanie a oprava svalov: Počas fyzickej aktivity dochádza k mikrotrhlinám vo svalových vláknach. Bielkoviny pomáhajú tieto trhliny opraviť, čo vedie k rastu a posilneniu svalov.
Produkcia enzýmov a hormónov: Mnoho enzýmov a hormónov potrebných na reguláciu metabolizmu je tvorených práve z bielkovín.
Energetický zdroj: Hoci telo preferuje sacharidy a tuky ako hlavný zdroj energie, v extrémnych podmienkach môžu bielkoviny slúžiť ako alternatívny zdroj energie.

Odporúčané množstvo bielkovín

Potrebná dávka bielkovín závisí od typu a intenzity športovej aktivity, veku, pohlavia a cieľov jednotlivca. Tu sú všeobecné odporúčania:

Rekreační športovci: 1,2 - 1,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Siloví a vytrvalostní športovci: 1,4 - 2 g/kg denne na podporu regenerácie a energetických potrieb.
Budovanie svalovej hmoty: 1,6 – 2,2 g/kg denne je optimálne.

Zvýšený príjem proteínov je užitočný najmä v obdobiach zameraných na budovanie svalovej hmoty alebo pri redukcii tuku.

Zdroje bielkovín

Športovci by mali uprednostňovať bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou, napríklad z mliečnych výrobkov, vajec, sóje alebo strukovín. Kombinácia rôznych zdrojov zabezpečuje kompletné spektrum aminokyselín. Rastlinné bielkoviny, napriek nižšiemu obsahu esenciálnych aminokyselín, poskytujú ďalšie výhody, ako sú vláknina a vitamíny. Proteínové doplnky sú vhodné len v špecifických prípadoch, napríklad pri potravinových intoleranciách alebo intenzívnom tréningu.

Bielkoviny môžeme rozdeliť na:

Živočíšne zdroje: Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky obsahujú kompletné bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.
Rastlinné zdroje: Strukoviny, orechy, semená, obilniny a sója. Kombinácia týchto potravín zabezpečí dostatočný príjem esenciálnych aminokyselín.
Doplnky výživy: Proteínové doplnky, ako srvátkový, kazeínový alebo rastlinný proteín, môžu byť užitočné pre športovcov s vysokými nárokmi na príjem bielkovín.

Bielkoviny, regenerácia a rast svalovej hmoty

Koncept „Anabolického okna“, kedy kľúčovým faktorom pre rast svalovej hmoty je konzumácia bielkovín do 2 hodín po ukončení fyzickej aktivity, veda už vylúčila. Ukazuje sa, že nie je rozdiel medzitým, či sa najete pred alebo po cvičení - kľúčovým faktorom je celodenný príjem bielkovín.

Pokiaľ sa snažíte maximalizovať rast svalov, vedci odporúčajú konzumovať bielkoviny (približne 0,4 – 0.5 g/kg) pred aj po cvičení s rozdielom 4 až 6 hodín, pričom svaly sú vnímavé na príjem bielkovín najmenej 24 hodín po tréningu.

Bielkoviny predstavujú zásadnú súčasť stravy každého športovca. Ich dostatočný príjem podporuje výkon, regeneráciu a celkové zdravie. Zabezpečenie rovnováhy medzi kvalitnými zdrojmi bielkovín a individuálnymi potrebami je kľúčom k športovým úspechom. Ak si nie ste istí, aké množstvo bielkovín je pre vás ideálne, poraďte sa s odborníkom na výživu.

Zdroje

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Tipton, K. D., & Wolfe, R. R. (2004). Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences, 22(1), 65-79. https://doi.org/10.1080/0264041031000140554
Moore, D. R., et al. (2009). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journal of Gerontology: Series A, 64(6), 677-684. https://doi.org/10.1093/gerona/glp008
Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Lemon, P. W. (1991). Protein and amino acid needs of the strength athlete. International Journal of Sport Nutrition, 1(2), 127-145. https://doi.org/10.1123/ijsn.1.2.127
EU07_2020_PR_DGE_Sport_eng.pdf
Schoenfeld BJ, Aragon AA. Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther. 2018 Dec;48(12):911-914. doi: 10.2519/jospt.2018.0615. PMID: 30702982.