Alkohol je jednou z najčastejšie užívaných psychoaktívnych látok na svete. Mnohí ľudia siahajú po pohári alkoholu pred spaním v domnienke, že im pomôže rýchlejšie zaspať a zlepšiť tak kvalitu spánku. Hoci alkohol skutočne môže mať uspávajúci účinok, jeho vplyv na spánok je oveľa komplexnejší a z dlhodobého hľadiska často negatívny. Alkohol ruší spánok na viacerých úrovniach. Zhoršuje insomniu, zvyšuje pravdepodobnosť chrápania a vzniku spánkového apnoe. Okrem iného môže značne ovplyvniť cirkadiánne rytmy.

Ako alkohol ovplyvňuje spánok?

1. Rýchlejšie zaspávanie

Alkohol pôsobí ako depresívum na centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť ospalosť a skrátiť čas potrebný na zaspanie. To je dôvod, prečo si niektorí ľudia myslia, že im alkohol pomáha lepšie spať. Avšak vo väčších množstvách alkohol znižuje kvalitu spánku.

2. Narušenie spánkových cyklov

Hoci alkohol môže pomôcť zaspať, narúša prirodzené spánkové cykly. Po počiatočnej fáze hlbokého spánku dochádza v druhej polovici noci k častejšiemu prebúdzaniu a plytšiemu spánku. Znižuje sa tiež podiel REM fázy spánku, ktorá je dôležitá pre pamäť, učenie a regeneráciu mozgu. U jedincov, ktorí pijú vo väčších množstvách (>1g/kg hmotnosti) bola konzumácia alkoholu spojená s dlhšie trvajúcou dobou zaspávania a zvýšenou bdelosťou počas noci.

3. Zhoršenie kvality spánku

Ľudia, ktorí konzumujú alkohol pred spaním, sa často cítia ráno unavení, aj keď spali dostatočne dlhú dobu. To je spôsobené narušením hlbokého spánku a častejším nočným prebúdzaním sa. V prvej fáze spánku takto dominuje hlboký spánok, čo sa zdá byť prospešné, no naše telo je prispôsobené tak, že vzniká rovnováha medzi hlbokým nonREM spánkom a REM spánkom, ktorý slúži na zapamätávanie si vecí a taktiež na emocionálne procesy. Naopak, v druhej polovici spánku dochádza k častejšiemu prebúdzaniu sa, čo je spôsobené postupným znižovaním množstva alkoholu v krvi. Je to dané hlavne znížením sedatívneho účinku alkoholu. Síce si človek väčšinou prebúdzanie neuvedomí a ani si naňho ráno nepamätá, aj tak je veľmi škodlivé na priebeh spánku. Počas tejto druhej fázy sa človek nachádza viac vo fáze REM spánku, no táto fáza je plytšia, čo podporuje možnosť ľahšieho prebudenia.

Navyše sa u ľudí, ktorí idú spať s alkoholom v ich krvnom systéme, zvyšuje pravdepodobnosť skorého prebudenia s neschopnosťou znovu zaspať.

4. Zvýšenie rizika spánkových porúch

Pravidelné pitie alkoholu pred spaním môže viesť k vzniku spánkových porúch, ako je:

Nespavosť – telo si vytvorí závislosť na alkohole pri zaspávaní, no kvalita spánku sa dlhodobo zhoršuje. Alkohol a nespavosť majú dvojaký charakter. Štúdie poukazujú na to, že ľudia, ktorí trpia nespavosťou, sú viac náchylní k zvýšenej konzumácii alkoholu, a naopak ľudia, ktorí pijú viac alkoholu pred spaním majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nespavosťou.

Spánkové apnoe – alkohol spôsobuje uvoľnenie svalov v dýchacích cestách, čo môže zhoršiť chrápanie a viesť k dýchacím pauzám počas spánku. Tento problém sa môže prejaviť najmä u ľudí, ktorí už trpia chrápaním, pričom u nich môže prispievať k zhoršeniu priebehu ochorenia.

Alkohol a cirkadiánny rytmus

Pravidelná konzumácia alkoholu pred spaním môže narušiť cirkadiánny rytmus – prirodzené biologické hodiny tela. Je to dané tým, že alkohol znižuje vylučovanie melatonínu, hormónu zodpovedného za zaspávanie. Výsledkom môžu byť problémy so zaspávaním, skoré ranné prebúdzanie sa alebo celková nekvalitná regenerácia organizmu.

Ako minimalizovať negatívne účinky alkoholu na spánok?

Ak sa rozhodnete konzumovať alkohol, môžete urobiť niekoľko opatrení na minimalizovanie jeho negatívnych účinkov na váš spánok:

Vyhnite sa pitiu alkoholu aspoň 3 – 4 hodiny pred spaním.
Pite dostatok vody na zmiernenie dehydratácie spôsobenej alkoholom.
Konzumujte alkohol s jedlom, aby sa spomalilo jeho vstrebávanie.
Obmedzte množstvo – menšie množstvo alkoholu spôsobuje menej výrazné narušenie spánkových cyklov.

Záver

Hoci alkohol môže krátkodobo pomôcť zaspať, jeho celkový vplyv na spánok je negatívny. Narušuje spánkové cykly, znižuje kvalitu odpočinku a môže viesť k dlhodobým problémom so spánkom. Ak túžite po kvalitnom a zdravom spánku, odporúča sa vyhýbať alkoholu pred spaním a namiesto toho zvoliť iné relaxačné metódy, ako napríklad meditáciu, čítanie alebo pitie bylinkového čaju.

Zdroje:

Alcohol and Sleep: What You Need to Know | Psychology Today

Alcohol and Insomnia: Everything Your Need to Know

Alcohol and Sleep-Related Problems - PMC