Koniec roka patrí medzi najnáročnejšie obdobie roka. Kratšie dni, dlhé tmavé večery, sychravé počasie a blížiaci sa koniec roka môžu spôsobiť zhoršenie nálady, zvýšený stres či dokonca pocity úzkosti. Úzkosť je nepríjemný emočný stav, ktorý sa prejavuje pocitmi napätia alebo obáv. Úzkosť môže byť sprevádzaná aj fyzickými príznakmi, ako sú: búšenie srdca, nevoľnosť, točenie hlavy, či chvenie rúk. Pre mnohých ľudí je to obdobím, kedy sa cítime menej produktívni a menej motivovaní. Tento článok ponúka praktické rady, ako sa s pochmúrnou náladou na konci roka popasovať.

Prečo sa nám môže koniec roka zdať „ťažký“

Toto je obdobie, keď naše telo a myseľ reagujú na kombináciu viacerých faktorov:

Nedostatok denného svetla

Krátke dni a málo slnečného svitu znižujú produkciu serotonínu, hormónu šťastia a zvyšujú produkciu melatonínu, ktorý nás robí viac ospalými. Tento nerovnovážny stav môže viesť k sezónnym zmenám nálady (Seasonal Affective Disorder – SAD).

Psychický tlak z blížiacich sa sviatkov

Končiaci sa rok môže vyvolať stres z nedokončených úloh alebo obavy zo sviatočného zhonu a z nedostatku financií.

Pochmúrne počasie

Hmla, dážď a chlad môžu ovplyvniť náladu, a to aj u tých, ktorí bežne netrpia úzkosťou alebo depresiou.

Ako teda zvládnuť koniec roka bez úzkosti?

1. Využívajte silu svetla

Zámerne vychádzajte von počas dňa – aj krátka prechádzka na čerstvom vzduchu môže pomôcť. Slnečné svetlo (aj cez mraky) zvyšuje produkciu serotonínu.
Vyskúšajte svetelnú terapiu – špeciálne lampy s intenzitou 10 000 luxov môžu byť účinným riešením na úľavu a zmiernenie príznakov zimnej depresie (SAD).

2. Viac pohybu a zdravá strava

Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako si zlepšiť náladu. Pri pohybe sa uvoľňujú endorfíny, ktoré potláčajú stres a zlepšujú celkový pocit pohody. Už 20–30 minút mierne intenzívneho pohybu denne znižuje riziko úzkosti a depresie.

Pre mužov

Skúste silový tréning alebo športy ako futbal či beh, keďže fyzická aktivita spojená so súťažou, môže pôsobiť ako silný motivátor.

Pre ženy

Jóga alebo tanec. Môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako sa spojiť so svojím telom a uvoľniť stres.

3. Doprajte si dostatok kvalitného spánku (Medicínsky portál)

Akékoľvek menšie narušenie vášho spánku môže ovplyvniť vašu náladu.

4. Vytvorte si pravidelné rituály a rutinu

Vytvorte si pravidelné rituály, ktoré dokážu posilniť vašu stabilitu. Medzi pravidelné rituály môžete zahrnúť rôzne činnosti, ktoré považujete za prínosné pre vás a také, ktoré vám prinášajú radosť. Môže sa jednať napríklad o:

Ranný čaj alebo kávu pri okne. Tento rituál vám môže pomôcť sa spojiť so svojimi myšlienkami a začať váš deň vedome.
Večery pri sviečkach. Teplo svetla dokáže zmierniť pochmúrnu atmosféru. Môžete skúsiť aj aromaterapiu s levanduľou alebo citrusovými olejmi, ktoré podporujú dobrú náladu.

5. Plánujte si malé radosti

Namiesto očakávania veľkých udalostí, ktoré prídu o pár týždňov v podobe sviatkov, je prospešné si vytvárať drobné radosti každý jeden deň.

Naplánujte si napríklad víkendový výlet, stretnutie s priateľmi alebo aspoň večerný film s obľúbeným jedlom. Dôležité je, že vám to prinesie pocity radosti.

6. Starajte sa o svoje psychické zdravie

Nikdy nepodceňujte silu rozhovoru.

Hovorte o svojich pocitoch s partnerom, s priateľmi alebo s rodinou. Otvorenosť môže zmierniť pocit izolácie.
Ak sa úzkosť alebo zlá nálada zhoršuje, neváhajte kontaktovať odborníka. Terapia môže byť efektívnym nástrojom na zvládnutie sezónnych zmien nálady.

Kedy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc?

Ak pocity úzkosti pretrvávajú dlhšie ako dva týždne, zasahujú do vášho každodenného fungovania alebo máte problémy so spánkom, je vhodné obrátiť sa na odborníka. Psychológovia a psychiatri vám dokážu pomôcť zvládnuť tieto stavy formou rozhovorov, či pomocou špecifických terapií alebo liečby.

A nakoniec: Pozitívny koniec roka je možný

Koniec roka so sebou síce prináša svoje výzvy, no zároveň je časom ako spomaliť, začať sa sústrediť viac na seba a dbať tak viac na starostlivosť o seba. Zvládnutie tohto obdobia je otázkou rovnováhy medzi starostlivosťou o svoje telo, svoju myseľ a dušu.

Nezabúdajte, že každý krok, nech je akokoľvek malý, vás môže posunúť bližšie k lepšiemu pocitu zo seba samých. A čo je najdôležitejšie, aj pochmúrne dni môžu byť krásne, ak ich vnímame ako príležitosť na oddych a regeneráciu.

Zdroje:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/diagnosis-treatment/drc-20364722

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet#part_6634

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/winter-got-you-down-you-may-be-sad/

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mental-health-and-the-holidays-seasonal-depression/

https://www.hbs.edu/ris/Publication%20Files/Rituals%20OBHDP_5cbc5848-ef4d-4192-a320-68d30169763c.pdf

https://peacefulmind.com.au/2023/04/06/the-rich-benefits-of-rituals/