Dlhovekosť je typická pre mnohé krajiny ako je Taliansko, Francúzsko, ale aj niektoré prímorské oblasti. Otázkou ostáva, či dlhší život je úspechom modernej medicíny, alebo je dôsledkom správneho prístupu k životu.

Pojem longevity čiže dlhovekosť sa v posledných rokoch objavuje čoraz častejšie. Nejde však iba o snahu dožiť sa čo najvyššieho veku. Cieľom je predĺžiť obdobie života, ktoré človek dokáže prežiť v dobrom zdraví a v čo najväčšej miere samostatnosti.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) definuje zdravé starnutie ako proces rozvíjania sa a udržiavania funkčnej schopnosti, ktorá umožňuje človeku zachovať si dobrú kvalitu života vo vyššom veku. Z hľadiska longevity ide o dobrý pohyb, zachovanie kognitívnych funkcií, miery rozhodovania, udržovania vzťahov a vykonávania každodenných činností, ktoré zabezpečia človeku čo najväčšiu mieru nezávislosti a aktivity. Pravdaže, našu genetiku a naše predispozície sa zmeniť aktuálne nedajú, ale mnohé z faktorov, ktoré sú zodpovedné za starnutie ovplyvniť dokážeme. Preto sme pre vás pripravili zopár rád, ako ostať fyzicky činný a zároveň si zachovať mladého ducha.

1. Pohyb každý deň

Pohyb patrí medzi najdôležitejšie nástroje zdravého starnutia. Pravidelná fyzická aktivita podporuje zdravie srdca a ciev, svalov a kostí, pomáha pri kontrole telesnej hmotnosti a má priaznivý vplyv na psychiku, spánok a kognitívnu funkčnosť. WHO odporúča dospelým vrátane ľudí vo veku viac ako 65 rokov približne 150–300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, prípadne 75–150 minút intenzívnej aktivity. Vo vyššom veku sú dôležité aj cvičenia zamerané na svalovú silu a rovnováhu, ktoré pomáhajú zachovať mobilitu a znižovať riziko pádov. K týmto aktivitám môže patriť svižná chôdza, bicykel, plávanie, práca v záhrade či pravidelné prechádzky.

2. Svaly a svalová hmota

S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k zmenám svalovej hmoty a samotnej sily. Udržiavanie svalovej kondície je dôležité nielen pre vzhľad, ale aj pre schopnosť chodiť, vstávať, niesť nákup, zvládať schody a zostať sebestačný. Odporúča sa zaradiť silové cvičenia, ktoré sú prispôsobené veku a zdravotnému stavu. Netreba hneď utekať do posilňovne, je možné využiť vlastnú hmotnosť tela, alebo realizovať jednoduché cvičenia priamo doma.

3. Jesť pre zdravie, nie pre úplnú sýtosť

Zdravé starnutie podporuje pestrá strava založená najmä na zelenine, ovocí, strukovinách, celozrnných potravinách a ďalších nutrične hodnotných potravinách. WHO odporúča starším ľuďom konzumovať minimálne 400 gramov ovocia a zeleniny denne a približne 25 gramov prirodzene sa vyskytujúcej vlákniny. Dôležitá je pestrosť, primeranosť a obmedzovanie nadmerného príjmu soli, voľných cukrov a nevhodných tukov. Vo vyššom veku treba venovať pozornosť dostatočnému príjmu bielkovín a tekutín. Individuálne potreby sa však môžu líšiť, najmä ak človek trpí rôznymi chronickými ochoreniami.

4. Chrániť srdce a cievy

To, čo prospieva srdcu a cievam, často prospieva aj mozgu. Dôležité je poznať hodnoty krvného tlaku, cholesterolu a glukózy v krvi, preto je veľmi dôležité absolvovať pravidelné preventívne prehliadky. Ak už máte diagnostikované chronické ochorenie, jeho správna liečba a pravidelné kontroly sú súčasťou vášho zdravého starnutia.

5. Mozog potrebuje aktivity

Čítanie, učenie sa nového jazyka, hudba, spoločenské hry, cestovanie, nové záujmy alebo jednoducho osvojovanie si novej zručnosti dávajú mozgu nové podnety. Zdravie mozgu nestojí na jednej aktivite. Súvisí s pohybom, s kardiovaskulárnym zdravím, s dobrým sluchom, s psychickou pohodou a sociálnymi kontaktmi.

6. Spánok nie je stratený čas

Spánok je základnou biologickou potrebou. Ovplyvňuje regeneráciu, pozornosť, náladu, metabolizmus aj fungovanie mozgu. Pomôcť môže pravidelný čas zaspávania a vstávania, dostatok denného pohybu, obmedzenie kofeínu vo večerných hodinách a vytvorenie pokojného prostredia na spánok. Ak však problémy so spánkom pretrvávajú a výrazne ovplyvňujú fungovanie počas dňa je vhodné poradiť sa s lekárom.

7. Nefajčite a alkohol neznamená dlhovekosť

Fajčenie patrí medzi významné rizikové faktory mnohých chronických ochorení. Ak fajčíte má pre vás význam prestať aj vo vyššom veku. Na druhej strane alkohol by sa nemal začínať konzumovať zo zdravotných dôvodov alebo v snahe predĺžiť si život.

8. Preventívne prehliadky

Zdravé starnutie nie je iba o životnom štýle. Dôležitá je aj prevencia a včasné zachytenie ochorení. Absolvujte preventívne prehliadky a skríningové vyšetrenia, na ktoré máte podľa veku, pohlavia a zdravotného stavu nárok alebo ktoré vám odporučí lekár. Nezabúdajte ani na zrak, sluch, ústne zdravie a očkovanie. WHO medzi v oblastiach, ktoré sú významné pre zachovanie funkčnej schopnosti vo vyššom veku zaraďuje okrem mobility a kognície aj zrak, sluch, psychickú kapacitu a vitalitu.

9. Starajte sa o vzťahy

Priatelia, posedenie pri spoločnej káve, rodinný obed alebo pravidelné stretávanie sa s ľuďmi, s ktorými sa cítite dobre, môžu mať veľký význam. Sociálna izolácia a osamelosť sú významnými sociálnymi determinantmi zdravia. WHO upozorňuje, že kvalitné sociálne kontakty sú dôležité pre fyzické aj psychické zdravie a celkovú pohodu.

10. Začnite už dnes

Longevity nie je zázračný postup. Zdravé starnutie vzniká počas celého života kombináciou mnohých faktorov ako je pohyb, výživa, preventívne prehliadky, liečba jednotlivých ochorení, kvalitný spánok, dobré psychické zdravie, sociálne vzťahy a príjemnosť prostredia, v ktorom žijeme. Netreba hneď všetko zmeniť, treba sa zamyslieť, ako to zvládnuť lepšie, aby život bol nielen o prežívaní, ale predovšetkým o samotnej kráse života.

Literatúra a zdroje

World Health Organization. Ageing – Healthy ageing. WHO. Dostupné online: WHO Health Topics – Ageing.

World Health Organization Regional Office for Europe. Ageing. WHO Europe.

World Health Organization. World report on ageing and health. Geneva: WHO; 2015.

World Health Organization Regional Office for Europe. Promoting physical activity and healthy diets for healthy ageing in the WHO European Region. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe; 2023.

World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.

World Health Organization Regional Office for Europe. Everyday actions for better health – WHO recommendations. WHO Europe; 2025.

World Health Organization. Healthy diet. WHO Fact Sheet.

World Health Organization. Integrated Care for Older People (ICOPE): Guidance for person-centred assessment and pathways in primary care. Geneva: WHO.

World Health Organization. Reducing social isolation and loneliness among older people. WHO, Ageing and Health.

Beard JR, Officer A, de Carvalho IA, et al. The World report on ageing and health: a policy framework for healthy ageing. Lancet. 2016;387(10033):2145–2154.

Cesari M, Araujo de Carvalho I, Amuthavalli Thiyagarajan J, et al. Evidence for the domains supporting the construct of intrinsic capacity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018;73(12):1653–1660.

Upozornenie: Článok má čisto informačný a edukačný charakter a nenahrádza individuálne odporúčanie lekára. Potreby v oblasti pohybu, výživy, prevencie a liečby sa môžu líšiť podľa veku, zdravotného stavu a užívanej liečby.